در هنگام پیاده روی به دلیل سوزاندن انرژی توسط سلول های بدن، آب مصرف می شود و نیز در طی پیاده روی با تعریق از سطح بدن، میزان مصرف آب بدن افزایش می یابد. بنابراین باید مقدار آب مصرفی را جایگزین کنیم تا بدن دچار کم آبی نشود.
اگر آب در طول پیاده روی به میزان لازم به بدن نرسد سبب تجمع لاکتات در بدن شده و خستگی زودرس را سبب می شود.
افرادی که نمی توانند در طول مسیر پیاده روی به یکباره آب بنوشند بهتر است که جرعه جرعه آب بنوشند که دل درد و یا درد معده نگیرند.
با پیاده روی چند کالری میسوزانیم؟
میزان سوخت کالری در پیاده روی به فاکتورهایی مانند: زمان، مسافت، تعداد و نحوه ی انجام آن در هر هفته، نوع مسیر، محاسبه سرعت پیاده روی، تداوم و حتی به وزن شما موقع شروع برنامه ی پیاده روی بستگی دارد.
به طور کلی اگر بیان کنیم طبق تحقیقات انجام شده، به ازای هر 1.6 کیلومتری که طی می کنید، معادل سوزانده شدن 80 تا 160 کالری پیاده روی است. و معادل کالری پیاده روی برای هر دقیقه، 8 کالری است. البته تمامی این اعداد به صورت میانگین هستند و عدد دقیق پس از در نظر گرفتن تمامی فاکتورهای فوق قابل محاسبه می باشند.
گر وزن شما بین 50 تا 60 کیلوگرم و سرعت پیاده روی شما در حد متوسط باشد، به ازای هر دقیقه پیاده روی حدود 4 کالری خواهید سوزاند که کالری سوزی پیاده روی برای 60 دقیقه حدود 200 کالری می شود. اما در همین شرایط اگر با سرعت بالا پیاده روی کنید، در هر دقیقه پیاده روی 7 کالری خواهید سوزاند و در طی 60 دقیقه، کالری معادل 370 کالری خواهد شد.
اگر سرعت پیاده روی شما در حد متوسط باشد اما نوع مسیر در سربالایی انتخاب شود، به ازای هر دقیقه، 6 کالری و در طی 60 دقیقه، 360 کالری خواهید سوزاند. اما اگر سرپایینی انتخاب گردد، در هر دقیقه، 3 کالری و در 60 دقیقه نیز 160 کالری سوزانده می شود.
همچنین اگر بالا رفتن از پله را انتخاب کنید، در هر دقیقه، 8 کالری و در 60 دقیقه 375 کالری خواهید سوزاند.
نرم دويدن، نوعي دويدن غير رقابتي است كه به صورت آهسته و در مسافت هاي طولاني انجام مي شود. سرعت آن از دويدن معمولي پائين تر است. ( اگر سرعت دويدن كمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقيقه باشد. در حال آهسته دويدن هستيد و اگر سرعت بيش از اين باشد، معمولي مي دويد ) در هنگام اين نوع دويدن بايد بتوانيد با يك نفر ديگر حرف بزنيد.
اگر هنگام حرف زدن نفس كم مي آوريد، داريد بيش از اندازه سريع مي دويد. حالت بدن در هنگام دويدن همانند پياده روي است. اگر پيشتر ورزش نكرده ايد، با پياده روي بين ۲۰-۱۵ دقيقه و ۳ بار در هفته آغاز كنيد. با سرعتي كه براي شما راحت است، راه برويد. زياده روي نكنيد، به همين ترتيب ادامه دهيد تا اينكه در روز پس از تمرين احساس درد يا ضعف نداشته باشيد. سپس زمان قدم زدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقيقه افزايش دهيد و سرعت خود را بيشتر كنيد. وقتي توانستيد ۲۵ دقيقه سريع راه برويد، دويدن آهسته را جايگزين كنيد.
هر نوبت تمرين را ابتدا با راه رفتن شروع كنيد و رفته رفته زمان دويدن آهسته را افزايش دهيد. اگر هنگام دويدن آهسته، احساس تنگي نفس كرديد، از سرعت دويدن بكاهيد و راه برويد. اين تناوب را به همين شكل ادامه دهيد تا بتوانيد ۱۰ دقيقه بدون وقفه به طور آهسته بدويد.
براي حفظ آمادگي جسماني هوازي ( قلبي – تنفسي ) اجازه ندهيد كه بيش از ۳ روز بين تمرين هايتان فاصله بيفتد.
پیاده روی نوعی ورزش کم هزینه و موثر است. با این حال ، نوع نامناسب کفش یا یا نحوه راه رفتن می تواند باعث درد پا یا زانو ، تاول و آسیب به بافت نرم شود. مطمئن شوید کفش ها با پاشنه و قوس مناسب باشند.قدم های ساده و سبک بردارید و مطمئن شوید که پاشنه شما قبل از انگشتان پا به پایین لمس می شود. هر زمان ممکن است ، برای کمک به جذب ضربه ، به جای بتن روی چمن راه بروید.
لذت بردن از راه رفتن
برخی از پیشنهادات برای کمک به پیاده روی منظم به عنوان یک نوع فعالیت جسمانی لذت بخش ، عبارتند از:
• تنوع در مکانهایی که پیاده روی می کنید
• قدم زدن با دوستان
• پیوستن به یک باشگاه و یا کمپین پیاده روی
پیاده روی را جالب جلوه دادن
روش های جالب نگه داشتن پیاده روی روزانه شامل موارد زیر است:
• اگر می خواهید به خانه نزدیک شوید و پیاده روی خود را تا خیابان های محله محدود کنید ، مسیرهای مختلف را انتخاب کنید تا از دیدن مناظر مشابه خسته نشوید.
• اگر احساس تنهایی می کنید که ایمن نیستید ، یک یا چند دوست یا اعضای خانواده را برای پیاده روی پیدا کنید.
• در ساعات مختلف روز پیاده روی کنید. مناظر دیدنی برای دیدن اولین چیز در صبح قطعاً متفاوت از بعدازظهر یا اوایل شب است.
• آنچه در اطراف شما می گذرد را کاوش کنید ، متوجه آسمان ، مردم ، صداها شوید.
قدم زدن با دیگران
پیاده روی با افراد دیگر می تواند یک تمرین را به یک موقعیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کند. پیشنهادات عبارتند از:
• یک پیاده روی خانوادگی منظم را برنامه ریزی کنید – این یک روش عالی برای انتقال عادت های سالم به فرزندان یا نوه ها و گذراندن وقت با هم است در حالی که به تناسب اندام نیز میرسید.
• اگر با کودکان قدم می زنید ، اطمینان حاصل کنید که مسیر و مدت زمان پیاده روی متناسب با سن آنها است.
• نوزادان و کودکان نوپا از پیاده روی طولانی در کالسکه لذت می برند. از این فرصت استفاده کرده و موارد مورد علاقه جوانان مانند وسایل نقلیه ، گلها و سایر عابران پیاده را ذکر کنید.
• از همسایگان یا دوستان خود سوال کنید که آیا می خواهند در پیاده روی به شما ملحق شوند. به فکر راه اندازی یک گروه پیاده روی باشید.
کمپین های پیاده روی
امروزه در بسیاری از کشور ها و مخصوصا در کلان شهر ها باشگاه(club) پیاده روی وجود دارد. برخی از آنها گروه های خاصی (مانند زنان ، سگ راهپیماها یا پیاده روی با بچه) را دارند، در حالیکه گروه دیگر این فرصت را برای ملاقات با افراد جدید در منطقه محلی شما فراهم می کنند
پیشنهادات ایمنی هنگام راه رفتن
پیاده روی به طور کلی یک روش ایمن برای ورزش است ، اما باید آماده برای خطرات غیر منتظره باشید. پیشنهادات عبارتند از:
• قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید ، برای معاینه پزشکی به پزشک خود مراجعه کنید ، به خصوص اگر سن شما بیش از 40 سال است ، اضافه وزن دارید یا مدت طولانی است که ورزش نکرده اید.
• پیاده روی هایی متناسب با سن و سطح تناسب اندام خود انتخاب کنید. با یک پیاده روی آرام و ملایم خود را گرم کرده و خنک کنید تا در جلسه ورزش خود راحت باشید.
• از لباس های گشاد و راحت و کفش مناسب استفاده کنید تا از ایجاد تاول جلوگیری کنید.
• برای جلوگیری از آفتاب سوختگی از عینک آفتابی،لباس آستین بلند و کلاه استفاده کنید.
• لباس ضدآب بردارید تا در صورت باران خیس نشود.
• قبل از پیاده روی ، پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید و اقدامات ایمنی مناسبی را انجام دهید.
• قبل و بعد از پیاده روی مایعات زیادی بنوشید. اگر پیاده روی طولانی دارید ، آب را با خود ببرید.
منبع مقاله : https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
ترجمه اختصاصی از رایا کوین
اگر 30 دقیقه پیاده روی در یک روز خیلی دشوار است ، روزانه سه مرتبه دوره های کوچک منظم (10 دقیقه) را انجام دهید و به تدریج مدت زمان هر دوره را افزایش دهید و طولانی تر کنید.با این حال ، اگر هدف شما کاهش وزن است ، باید بیش از 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی انجام دهید. با شروع فعالیت های کمتری در طول روز و افزایش آنها با بهبود آمادگی جسمانی ، هنوز می توانید به این مهم دست پیدا کنید.
فعالیت های بدنی و جسمانی که در یک برنامه زندگی روزمره به صورت مستمر ایجاد می شود نیز یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن است.
برخی از پیشنهادات برای ایجاد عادت پیاده روی در برنامه روزمره خود عبارتند از:
• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید (حداقل برای بخشی از راه)
• قبل از رسیدن به مقصد نهایی خود از وسایل حمل و نقل عمومی پیاده شوید و به سمت محل کار یا خانه خود پیاده بروید.
• برای خرید های جزئی تا مغازه های نزدیک پیاده روی کنید (رانندگی نکنید).
.
پیاده روی را جزء برنامه های روزمره خود قرار دهید
سعی کنید پیاده روی را یک امر عادی کنید – به عنوان مثال ، سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص قدم بزنید. به یاد داشته باشید ، صرف نظر از اینکه در چه ساعتی از روز پیاده روی می کنید ، همان مقدار انرژی را مصرف می کنید ، بنابراین آنچه را برای شما مناسب است انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که درخواست کسی برای راه رفتن با شما به یک فعالیت منظم کمک می کند. برخی از افراد دریافتند که داشتن یک دفترچه یادداشت یا گزارش فعالیت نیز کار را آسان می کند.
هنگام راه رفتن از گام شمار استفاده کنید
گام شمار تعداد گام های شما را اندازه گیری می کند. می توانید از آن برای اندازه گیری حرکت خود در طول یک روز و مقایسه آن با روزهای دیگر یا مقادیر توصیه شده استفاده کنید. این ممکن است انگیزه شما را برای حرکت بیشتر فراهم کند. تعداد قدم های توصیه شده در یک روز برای دستیابی به مزایای سلامتی 10،000 قدم یا بیشتر است.
حد تنش مناسب برای راه رفتن
برای اکثر افراد ، میزان انرژی مصرفی با پیاده روی یک کیلومتر یا دویدن یک کیلومتر تفاوت کمی دارد و فقط پیاده روی بیشتر طول می کشد. برنامه ریزی کنید که هر روز یک مسافت مشخص را طی کنید و مدت زمان پیمودن این مسافت را کنترل کنید. با بهبود تناسب اندام ، می توانید مسافت بیشتری را پیاده روی کرده و انرژی بیشتری استفاده کنید.
در حالت پیاده روی با سرعت ، مقدار انرژی مصرفی در هر ساعت بیشتر از آهسته راه رفتن است، اما این بدان معنا نیست که تا از نفس نیفتادید باید خود را تحت فشار قرار دهید. در عوض ، سرعت خود را حفظ کنید تا بتوانید هنوز صحبت کنی.این قاعده کلی ساده به این معنی است که شما با ضربان قلب مورد نظر خود و با خیال راحت قدم می زنید، که باعث افزایش سلامتی می شود.
بدن ما معمولاً به فعالیت بدنی عادت می کند ، بنابراین همچنان که می توانید سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، “حد تنش مناسب” خود را افزایش دهید. می توانید شدت پیاده روی خود را با این موارد افزایش دهید:
• در تپه ها قدم زدن
• راه رفتن با وزنه های دستی و دمبل ها
• افزایش سرعت راه رفتن خود به تدریج و به آهستگی
• قبل از بازگشت به سرعت متوسط راه رفتن ، مسافتی را که سریع پیاده روی می کنید افزایش دهید
• پیاده روی طولانی تر
گرم کردن و خنک کردن بدن بعد از راه رفتن
بهترین راه برای گرم شدن آهسته راه رفتن است. هر پیاده روی را با سرعت آرام شروع کنید و به عضلات زمان دهید تا گرم شوند و سپس سرعت را بالا ببرید. بعد از آن ، به آرامی عضلات پای خود را بکشید بخصوص ماهیچه های ساق پا و عضلات جلویی و پشتی ران. کشش ها باید حدود 20 ثانیه نگه داشته شوند. در صورت احساس درد ، کشش را متوقف کنید در غیر این صورت میمکن است بافت عضلانی را بیش از حد گسترش دهید و باعث پارگی میکروسکوپی شوید که منجر به سفتی و حساسیت عضله می شود.
هنگام انجام فعالیت بدنی بهتر است لباس سبک بپوشید. لباس خیلی گرم می تواند تعریق را افزایش داده و دمای بدن را افزایش دهد ، که باعث می شود در هنگام پیاده روی ناراحت شوید یا احتمالاً باعث تحریکات پوستی شوید. خنک شدن تدریجی از سفتی و آسیب عضلانی نیز جلوگیری می کند.
منبع مقاله : https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
ترجمه اختصاصی از رایا کوین
پیاده روی راهکاری عالی برای بهبود یا حفظ سطح کلی سلامت شماست. هر روز فقط 30 دقیقه پیاده روی می تواند تناسب قلبی عروقی را افزایش دهد و همچنین باعث تقویت استخوان ها ، کاهش چربی اضافی بدن و تقویت قدرت و استقامت عضلات شود. همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش دهد. برخلاف برخی دیگر از انواع ورزش ، پیاده روی رایگان است و به تجهیزات و آموزش خاصی نیاز ندارد.
برای بهبود سلامتی لازم نیست فعالیت بدنی شدید باشد یا برای مدت طولانی انجام شود. یک مطالعه در سال 2007 بر روی زنان غیرفعال و کم تحرک نشان داد که حتی سطح پایین ورزش – حدود 75 دقیقه در هفته – نیز می تواند سطح تناسب جسمانی آنها را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
پیاده روی کم هزینه است ، به حداقل تجهیزات نیاز دارد ، در هر زمان از روز قابل انجام است و با سرعت خودتان انجام می شود. بدون نگرانی در مورد خطرات مرتبط با برخی از انواع شدید ورزش ، می توانید بیرون بروید و پیاده روی کنید. پیاده روی همچنین شکل عالی فعالیت بدنی برای افرادی است که دارای اضافه وزن هستند ، یا کمی پا به سن گذاشته اند و یا مدت طولانی است که ورزش نمی کنند.
پیاده روی برای سرگرمی و تناسب اندام فقط به قدم زدن در خیابان های اطراف محل زندگی محدود نمی شود. باشگاه ها ، مکان ها و استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها پیاده روی را به بخشی لذت بخش و اجتماعی از سبک زندگی خود تبدیل کنید.
فواید پیاده روی برای سلامتی
هنگام راه رفتن وزن بدن خود را تحمل می کنید. این به عنوان ورزش تحمل وزن (weight bearing) شناخته می شود که تنها برخی از مزایای آن عبارتند از:
• افزایش آمادگی قلبی عروقی (cardiovascular) و قدرت قلب و ریه (pulmonary)
• کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی
• بهبود مدیریت شرایطی مانند فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، درد یا سفتی مفاصل و عضلات و دیابت
• استخوان های قویتر و تعادل بهتر
• افزایش قدرت و استقامت عضله
• کاهش چربی بدن
روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید
برای دریافت فواید سلامتی ، سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی با سرعت مناسب کنید.” سرعت مناسب ” به این معنی است که شما هنوز می توانید صحبت کنید ولی در آن شرایط توان آواز خواند ندارید. فعالیت های متوسط مانند پیاده روی خطر کمی برای سلامتی به همراه دارد ، اما اگر بیماری دارید ، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدیدی با فعالیت بدنی ، با پزشک خود مشورت کنید.
منبع مقاله : https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
ترجمه اختصاصی از رایا کوین