لبخند بزنید !

لبخند زدن به طور مدام در طول روز باعث می‌شود تا:

جذاب‌تر شوید،
استرس‌تان از بین برود،
حال بهتری داشته باشید،
انرژی بیشتری داشته باشید،
حال دیگران را خوب کنید،
فشار خون‌تان پایین باشد،
سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید،
مثبت‌اندیش شوید،
و… .
بنابراین سعی کنید لبخند زدن را به عادتی برای خود تبدیل کنید.

از آنجایی که خواب کافی و با کیفیت برای توانایی ذهن و بدن در بهبود، یادگیری، تمرکز و مقابله بسیار مهم است، صرف زمان و انرژی برای بهبود خوابی که دریافت می‌کنید ارزش تلاش را دارد. ممکن است ابتدا علائم خوابی را که تجربه می‌کنید، با تصدیق بخش‌های بهداشت خواب که می‌توانید در آن‌ها بهبودهایی ایجاد کنید، برطرف کنید. همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که ارزیابی کنید چه جنبه هایی از خواب برای شما دشوارتر است (خواب ماندن، خوابیدن، کابوس ها و غیره)، بنابراین می توانید تعیین کنید کدام ابزار و استراتژی ممکن است در بهبود خواب شما موثرتر باشد.

هنگام انجام تنظیمات و تغییرات با خود و بدن خود صبور باشید. درست همانطور که برای ایجاد عادات و روتین هایی که در حال حاضر با رعایت بهداشت خواب خود دارید زمان لازم است، ایجاد عادات و روتین های جدید نیز زمان می برد. ممکن است متوجه شوید که بعضی چیزها بهتر از بقیه کار می کنند یا به نظر می رسد هیچ چیز تفاوتی ایجاد نمی کند. اما برای بهبود خواب تلاش کنید. ایده های جدید را امتحان کنید؛ تکنیک هایی را که مدتی است امتحان نکرده اید دوباره امتحان کنید.

در برخی شرایط، داروهای کمکی خواب ممکن است مفید باشند، بنابراین می توانید از اثرات ناتوان کننده کمبود خواب جلوگیری کنید. کمک‌های زیادی وجود دارد، از جمله مکمل‌های طبیعی (ملاتونین، منیزیم)، دمنوش‌های گیاهی (بابونه، اسطوخودوس)، و داروهای بدون نسخه و نسخه‌ای. با پزشک خود برای شناسایی داروهای خواب مناسب که ممکن است برای شما مفید باشد، همکاری کنید. (همچنین ممکن است بخواهید به دنبال مشاوره پزشکی باشید، اگر نگران هستید که مشکلات خواب شما به یک بیماری زمینه ای مانند آپنه خواب مرتبط است، که در آن تنفس شما در طول خواب وقفه ایجاد می کند.)

چگونه افکار من می توانند بر خواب من تأثیر بگذارند؟
یکی از موانعی که می تواند مانع از خواب ماندن بازماندگان شود، اضطراب ناشی از تلاش برای استراحت کافی است. این اضطراب را می توان با افکار منفی که در حالی که سعی می کنیم به خواب برویم در آنها نشخوار می کنیم تداوم یابد. چنین افکاری ممکن است شامل موارد زیر باشد:

من هرگز نمی توانم بخوابم.
من فردا خسته میشم
من باید تا الان بخوابم
اگر زود نخوابم، تمام شب بیدار خواهم بود.
همه خوابند جز من.

وقتی چنین افکاری را تکرار می کنیم، احساس استرس و ناامیدی را تشدید می کنیم که خوابیدن را دشوارتر می کند. بدن ما منقبض می‌شود، سیستم لیمبیک ما در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد و به احتمال زیاد در چرخه‌ای از اضطراب قرار می‌گیریم که ما را بیدار نگه می‌دارد.

ممکن است در ابتدا احساس عجیبی داشته باشید، یا ممکن است احساس کنید که این تاکیدات هیچ تفاوتی فوری ایجاد نمی کنند. اما ما شما را تشویق می کنیم که با خود صبور باشید و به یاد داشته باشید که آموزش مجدد سیستم لیمبیک نیاز به زمان و تکرار دارد. همانطور که به تمرین منابعی مانند این ادامه می‌دهید، سیستم لیمبیک خود را تسکین می‌دهید و به آن نشانه‌هایی می‌فرستید که زمان خواب است، به مرور زمان مغز شما قادر خواهد بود الگوی خواب جدیدی را اتخاذ کند.

همانطور که برای بهبود خواب خود جملات تاکیدی خواب را می خوانید یا به آنها گوش می دهید، تمرین می کنید:

قدردانی با شناسایی اینکه چگونه تروما ممکن است بر الگوهای خواب شما تأثیر گذاشته باشد و روش هایی که می توانید برای بهبود خواب ترمیمی خود جستجو کنید.
ذهن آگاهی با استفاده از جملات تاکیدی به عنوان یک لنگر برای هدایت افکار خود از احساسات استرس و اضطراب و به سمت احساس آرامش و راحتی.
با ایجاد عمدی عادات جدید در روال خواب خود آرزو کنید تا بتوانید در آینده به راحتی سیستم لیمبیک خود را آرام کنید.

اختلالات خواب در همه گروه های سنی و در همه کشورهای جهان رایج است. آنها می توانند توسط طیفی از عوامل ایجاد شوند، از ناراحتی جسمی، عاطفی یا روانی گرفته تا مسائل پزشکی، ویژگی های ژنتیکی یا محیط های مخرب. به هر دلیلی، مشکلات خواب شامل هر چیزی است که اغلب خواب ترمیمی را مختل می کند یا از آن جلوگیری می کند، که به خوابی اشاره دارد که تمام مراحل پنج گانه چرخه خواب را کامل می کند. مشکلات خواب می تواند شامل موارد زیر باشد:

بیخوابی
کابوس یا وحشت شبانه
بیدار شدن در طول شب
سندرم پای بیقرار (RLS)
راه رفتن در خواب
فلج خواب
شب ادراری
کیفیت پایین خواب
دندان قروچه
الگوهای تنفس غیرمعمول

و همانطور که می دانیم خواب مهم است، گاهی اوقات تثبیت تلاش برای به خواب رفتن می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد. اما از آنجایی که خواب برای سلامت جسمی و روانی بسیار حیاتی است، انجام تنظیمات در تلاش برای بهبود خواب ارزش تلاش را دارد.

خاطرات ذخیره شده مغز ممکن است در کابوس ها (یا وحشت های شبانه، بسته به توانایی بیدار شدن از رویا) تکرار شوند. بدن ممکن است در محافظت از خود در برابر خطر آنقدر ماهر شود که هورمون هایی را برای کمک به بقا (آدرنالین و کورتیزول) ترشح کند، درست زمانی که برای بدن مهم است که شروع به استراحت کند. درک این موضوع ضروری است که بدن در تلاش است تا کار خود را انجام دهد، بنابراین ناامیدی از ناتوانی در خوابیدن نشانه ای از “شکستگی” یا “نقص” بودن نیست. در عوض، همانطور که مغز و بدن یاد گرفتند از خود محافظت کنند، می توانند احساس امنیت و آرامش را دوباره بیاموزند.

بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب صرفاً به اقدامات ثابتی اشاره دارد که برای حفظ برنامه خواب خود انجام می دهید. وقتی نوبت به استراحت با کیفیت می‌رسد، روتین ترجیح داده می‌شود. برخی از رفتارها می توانند سیگنال هایی را به مغز و بدن شما ارسال کنند که زمان آن فرا رسیده است. و این رفتارها نه تنها با کارهایی که درست قبل از خواب انجام می دهید، بلکه با کارهایی که در طول روز انجام می دهید نیز تقویت می شوند. تعدادی چیز وجود دارد که کارشناسان خواب به عنوان بخشی از بهداشت خواب روزانه توصیه می کنند، از جمله:

روتین روز
هر روز در یک زمان ثابت از خواب بیدار شوید.
از چرت زدن خودداری کنید.
کمی ورزش کنید.
اجازه دهید مقداری نور خورشید وارد بدن شود (اما حتما از پوست خود در برابر اشعه های مضر محافظت کنید).

روتین عصر
کاهش/حذف کافئین مصرفی بعد از ناهار.
کاهش/حذف قرار گرفتن در معرض نور تا 3 ساعت قبل از خواب.
کاهش/حذف زمان نمایش صفحه قبل از خواب.
از عادت خوردن بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
در فعالیت هایی شرکت کنید که آرامش را تشویق می کنند.
روتین زمان خواب
هر روز در یک زمان ثابت به رختخواب بروید.
محیطی آرام و راحت برای خواب ایجاد کنید.
به بدن خود گوش دهید تا سرنخ هایی در مورد کارهایی که باید انجام دهید/اجتناب کنید.
به افکار مثبت در مورد خواب، توانایی خوابیدن و ایمنی خود فکر کنید.

برخی از عوارض بی خوابی :

• ضعیف ایمنی
• دیابت نوع یک
• فشار خون بالا
• افسردگی
• افت تمرکز
• کاهش میل جنسی

بیشتر ویتامین D بدن شما مانند سایر ویتامین ها از غذا تامین نمی شود. 
تعداد کمی از منابع غذایی حاوی ویتامین D (به شکل کلسیتریول یا ویتامین D2) هستند، به استثنای ماهی های چرب (فکر کنید ساردین، ماهی خال مخالی و سالمون)، شیر غنی شده، غلات صبحانه غنی شده، تخم مرغ، کره، جگر، قارچ، برخی برندها. مارگارین و روغن ماهی بسیاری از این غذاها فقط حاوی مقادیر کمی از ویتامین هستند که دریافت آن‌قدر که بدن شما به تنهایی از غذا نیاز دارد را سخت‌تر می‌کند.
معجزات علم به بدن شما این امکان را داده است که ویتامین D را از راه دیگری دریافت کند - از پرتوهای خورشید. شکل ویتامین D که از خورشید دریافت می کنید D3 (همچنین به عنوان کوله کلسیفرول شناخته می شود) نام دارد که از کلسترول مشتق می شود. به منظور استفاده از این فرم از ویتامین، بدن شما روی یک گروه هیدروکسیل (-OH) می چسبد تا شکل فعال (یا قابل استفاده) ویتامین D به نام D2 را ایجاد کند.

قبل از شروع مصرف ویتامین‌ها، توجه به این نکته نیز مهم است که مصرف بیش از حد D عوارض سلامتی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد ویتامین D (بیش از 5000 واحد در روز) در واقع می‌تواند عملکرد ورزشی را بدتر کند. به این دلایل، بهتر است بدانید سطح ویتامین D شما چقدر است تا بتوانید مداخله صحیح را انتخاب کنید. (آزمایش 25 هیدروکسی ویتامین D دقیق ترین راه برای اندازه گیری میزان ویتامین D در بدن شما است و شامل یک نمونه خون ساده است که بخشی از خدمات Segterra است.)

چگونه ویتامین D می تواند عملکرد من را افزایش دهد؟
همانطور که قبلا ذکر شد، ویتامین D با چندین پیامد مفید برای سلامتی مرتبط است که مهم‌ترین آنها ساخت استخوان‌های قوی همراه با کمک کلسیم است. نشان داده شده است که دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین D استحکام استخوان ها را کاهش می دهد و ممکن است منجر به شکستگی استرس، شکستگی و پوکی استخوان شود. در حالی که ورزشکاران مطمئناً باید نگران ساخت و حفظ تراکم استخوان باشند، ویتامین D فواید بیشتری دارد که ممکن است گوش ورزشکاران را شاد کند.

در دهه گذشته، مشخص شده است که کلیه ها، همانطور که قبلاً تصور می شد، به طور انحصاری D2 تولید نمی کنند. به نظر می رسد D2 تولید شده در محل به طور مستقیم بر سلول ها و بافت های بدن تأثیر می گذارد. مانند سایر هورمون‌های استروئیدی، D2 رونویسی ژن را فعال می‌کند، که پیامدهایی برای قلب، ریه‌ها، سیستم‌های عضلانی، هیپوفیز، استخوان‌ها و مغز دارد. به نظر می رسد ویتامین D ممکن است نقش مهمی در ارتقای سلامت کلی انسان داشته باشد.

به دلیل این یافته ها، ویتامین D به یک موضوع تحقیقاتی مهم تبدیل شده است که منجر به تعدادی اکتشافات بهداشتی اضافی می شود. یک مطالعه نشان داد که ویتامین D به طور مستقیم بر روی ماهیچه ها برای افزایش سنتز پروتئین تأثیر می گذارد، که می تواند منجر به افزایش توده عضلانی، افزایش وزن و کاهش سرعت تخریب فیبر عضلانی شود. نشان داده شده است که اندازه و تعداد فیبرهای عضلانی نوع II را افزایش می دهد، در حالی که سطوح پایین ویتامین D باعث تضعیف فیبرهای عضلانی می شود.

سطوح کافی ویتامین D به ویژه قدرت پایین بدن را بهبود می بخشد. و مصرف ویتامین D با کلسیم می تواند به تقویت قدرت، بهبود عملکرد فیزیکی و جلوگیری از زمین خوردن کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و زمانی که سطح ۲۵ هیدروکسی ویتامین D به اوج خود می رسد به اوج خود می رسد.

پیاده روی سریع راه خوبی برای افراد است تا سطح فعالیت خود را افزایش دهند یا سبک زندگی فعال تری داشته باشند. 
بر خلاف سایر اشکال ورزش، پیاده روی سریع خطر آسیب کمتری دارد و یک فعالیت کم هزینه است.

هنگامی که افراد چندین بار در هفته پیاده روی سریع انجام می دهند، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تجربه میکنند.

پیاده‌روی سریع می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت افراد داشته باشد و روشی قابل دسترس برای کمک به افراد برای افزایش سطح فعالیت‌هایشان است.

پیاده روی سریع ممکن است برای سلامت مغز نیز مفید باشد.

اگر فردی می خواهد فعالیت هوازی شدیدتری داشته باشد، می تواند قبل از اینکه به دویدن ادامه دهد، با یک پیاده روی سریع شروع کند.

آیا پیاده روی سریع می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
 10 دقیقه پیاده روی سریع در روز می تواند به افراد غیرفعال کمک کند تا به وزن متوسطی برسند. این گزارش «غیرفعال» را به عنوان درگیر شدن در کمتر از 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته تعریف می‌کند.

با این حال، پیاده روی سریع به تنهایی به کاهش وزن کمک نمی کند. اگر فردی قصد کاهش وزن دارد، باید انتخاب های غذایی روزانه و کالری دریافتی خود را نیز در نظر بگیرد.

برای حفظ وزن متوسط، فرد به منبع مورد اعتماد نیاز دارد تا بین غذاهایی که می خورند و میزان فعالیت بدنی که هر روز انجام می دهند تعادل ایجاد کند.

تکنیک خوب برای پیاده روی سریع
در زیر چند نکته برای فرم خوب راه رفتن آورده شده است:

برای گرم شدن به آرامی شروع کنید و با کم کردن سرعت خود را خنک کنید.
شانه ها را پایین و آرام نگه دارید در حالی که پشتی صاف و بلند دارید.
پا را از پاشنه به جلو بچرخانید.
به تدریج تپه ها را در مسیرهای پیاده روی خود قرار دهید.

یک ساعت پیاده روی در روز برای سلامت روان شما مفید است.
علاوه بر فواید متعدد پیاده روی برای سلامت جسمی، یک ساعت پیاده روی در روز برای سلامت روان شما فوق العاده است. مطالعات نشان داده اند که پیاده روی منظم در مقایسه با پیاده روی نادر با سلامت عاطفی بهتر همراه است.

پیاده روی، مانند همه انواع ورزش، می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد، خلق و خوی و احساس کلی رفاه را بهبود بخشد و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

پیاده روی می تواند تمرکز، انرژی، عملکرد اجرایی شما را افزایش دهد و حتی ممکن است حافظه و خلاقیت شما را بهبود بخشد.

علاوه بر این، می‌توانید از دیوارهای 60 دقیقه‌ای خود به عنوان زمانی برای جدا کردن صفحه‌نمایش و فناوری استفاده کنید و به مغز خود استراحتی لازم را از استرس کار، اخبار و غیره بدهید.

یک ساعت پیاده روی در روز می تواند درد مزمن را کاهش دهد.

اگر از کمردرد مزمن، آرتروز در زانوها یا لگن خود رنج می برید، یا به شکل دیگری از دردهای اسکلتی عضلانی موضعی یا عمومی دارید، یک ساعت پیاده روی در روز ممکن است به کاهش ناراحتی شما کمک کند.


بررسی 26 مطالعه نشان داد که پیاده روی می تواند شدت، ناراحتی و محدودیت های عملکردی مرتبط با درد مزمن اسکلتی عضلانی را کاهش دهد.

نوشیدن آب قبل از پیاده روی یا هر نوع ورزش بدن شما را هیدراته نگه می دارد.

آب دمای بدن شما را تنظیم می کند و مفاصل شما را روان می کند.

این به انتقال مواد مغذی کمک می کند تا به شما انرژی بدهد و شما را سالم نگه دارد.

اگر هیدراته نباشید، بدن شما نمی تواند در بالاترین سطح خود عمل کند.

بعد از ورزش، چرت زدن می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.

هنگام خواب، غده هیپوفیز شما هورمون های رشد را ترشح می کند. عضلات شما برای ترمیم و ساختن بافت به این هورمون نیاز دارند.

این برای رشد عضلانی، عملکرد ورزشی و بهره مندی از مزایای فعالیت بدنی ضروری است

1) سطح انرژی را افزایش می دهد:
طبق مطالعات، 20 دقیقه پیاده روی در فضای باز به طور مداوم سطح انرژی فرد را افزایش می دهد. پیاده روی منظم صبحگاهی کالری های ذخیره شده بدن را می سوزاند و به عنوان یک تقویت کننده طبیعی انرژی عمل می کند.

2) خطر ابتلا به دیابت را به حداقل می رساند:
یکی از مزایای پیاده‌روی صبحگاهی، به‌ویژه پیاده‌روی سریع، این است که می‌توانید با یک پیاده‌روی کوتاه حدود 300 کالری بسوزانید. از این رو، چربی را کاهش می دهد و از قند ذخیره شده استفاده می کند و در نتیجه سطح قند خون را تنظیم می کند. به همین دلیل است که پیاده روی صبحگاهی برای دیابت مهم است.

3) چرخه خواب را بهبود می بخشد:
گنجاندن پیاده روی صبحگاهی در برنامه روزانه به درمان اختلال در چرخه خواب کمک می کند. ذهن فرد را آرام می کند و به فرد اجازه می دهد خوابی آرام داشته باشد.

4) سلامت روان را بهبود می بخشد:
پیاده روی صبحگاهی استرس و اضطراب روزانه را از بین می برد و مقابله با افسردگی و سایر بیماری های روانی را آسان تر می کند.

5) به وضوح کمک می کند:
سرمایه گذاری حداقل 30 دقیقه در پیاده روی صبحگاهی باعث ترشح سروتونین و اندورفین می شود که هورمون های طبیعی تقویت کننده خلق و خوی بدن هستند. اینها به فرد کمک می کند در هر موقعیتی فکر و تفکر کند.

6) عملکرد مغز را بهینه می کند:
پیاده روی سبک صبحگاهی گردش خون بهتر را تضمین می کند و در نتیجه جریان اکسیژن در خون را افزایش می دهد. سطح بالای اکسیژن باعث بهبود حافظه، تمرکز، عملکرد شناختی و توانایی حل مسئله می شود.

7) گردش خون را بهبود می بخشد:
پیاده روی ضربان قلب را بالا می برد و فشار خون را کاهش می دهد. گردش خون را بهبود می بخشد و باعث افزایش جریان اکسیژن در خون می شود.

8) پشتیبانی مشترک را ارائه می دهد:
حرکت و فشار در حین راه رفتن مفاصل را برای افزایش سطح مایع مفصلی باز می کند. علاوه بر این، امکان تامین بهتر اکسیژن و مواد مغذی را برای آنها فراهم می کند.

9) عضلات را قوی می کند:
پیاده روی منظم صبحگاهی باعث تقویت عضلات شکم و پا می شود. هر چه ماهیچه ها قوی تر باشند، قدرت و تحرک شما بهتر است.

10) خطر سقط جنین را کاهش می دهد:
در 3 ماه اول بارداری، تغییرات هورمونی منجر به تغییرات مختلفی در بدن زنان می شود. اینها از طریق پیاده روی سریع صبحگاهی بهتر کنترل می شوند. همچنین از انقباضات رحمی که می تواند منجر به سقط جنین شود، محافظت می کند.

11) محافظت در برابر سرطان سینه و دهانه رحم:
بسیاری از زنان به این دو سرطان مبتلا می شوند که اغلب به دلیل سبک زندگی پرمشغله و ناسالم ایجاد می شوند. پیاده روی روزانه صبحگاهی سلامت عمومی فرد را تقویت می کند و از این بیماری ها و سایر شرایط پیشگیری می کند.

12) عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند:
پیاده روی یکی از ورزش هایی است که به دلیل تقویت ایمنی بدن، سرفه های مکرر و آنفولانزا را از بین می برد.

13) پیاده روی صبحگاهی برای داشتن پوستی درخشان:
یک پیاده روی سبک صبحگاهی تعادل هورمونی را در زنان بهبود می بخشد که به درخشندگی پوست و موهای درخشان تر کمک می کند. متخصصان پوست برای داشتن پوستی سالم و درخشان یک پیاده روی صبحگاهی با سرعت متوسط ​​و 30 دقیقه ای را پیشنهاد می کنند.

پیاده روی منظم صبحگاهی روند پیری را کاهش می دهد، به مبارزه با آکنه و جوش کمک می کند و همچنین از چندین مشکل پوستی جلوگیری می کند.

14) از خطر سکته جلوگیری می کند:
مزایای پیاده روی صبحگاهی در کاهش خطر سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی به دلیل افزایش گردش خون منعکس می شود.

15) پیاده روی صبحگاهی برای کاهش وزن:
می توانید عادت پیاده روی صبحگاهی را برای اهداف کاهش وزن ایجاد کنید. یک پیاده روی روزانه صبحگاهی به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​حدود 150 کالری می سوزاند. بنابراین، یک رژیم غذایی مناسب و پیاده روی صبحگاهی به کاهش وزن کمک می کند.