فعالیت های بدنی را در زندگی خود ایجاد کنید


اگر 30 دقیقه پیاده روی در یک روز خیلی دشوار است ، روزانه سه مرتبه دوره های کوچک منظم (10 دقیقه) را انجام دهید و به تدریج مدت زمان هر دوره را افزایش دهید و طولانی تر کنید.با این حال ، اگر هدف شما کاهش وزن است ، باید بیش از 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی انجام دهید. با شروع فعالیت های کمتری در طول روز و افزایش آنها با بهبود آمادگی جسمانی ، هنوز می توانید به این مهم دست پیدا کنید.

فعالیت های بدنی و جسمانی که در یک برنامه زندگی روزمره به صورت مستمر ایجاد می شود نیز یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن است.

برخی از پیشنهادات برای ایجاد عادت پیاده روی در برنامه روزمره خود عبارتند از:
• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید (حداقل برای بخشی از راه)
• قبل از رسیدن به مقصد نهایی خود از وسایل حمل و نقل عمومی پیاده شوید و به سمت محل کار یا خانه خود پیاده بروید.
• برای خرید های جزئی تا مغازه های نزدیک پیاده روی کنید (رانندگی نکنید).
.
پیاده روی را جزء برنامه های روزمره خود قرار دهید
سعی کنید پیاده روی را یک امر عادی کنید – به عنوان مثال ، سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص قدم بزنید. به یاد داشته باشید ، صرف نظر از اینکه در چه ساعتی از روز پیاده روی می کنید ، همان مقدار انرژی را مصرف می کنید ، بنابراین آنچه را برای شما مناسب است انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که درخواست کسی برای راه رفتن با شما به یک فعالیت منظم کمک می کند. برخی از افراد دریافتند که داشتن یک دفترچه یادداشت یا گزارش فعالیت نیز کار را آسان می کند.

هنگام راه رفتن از گام شمار استفاده کنید
گام شمار تعداد گام های شما را اندازه گیری می کند. می توانید از آن برای اندازه گیری حرکت خود در طول یک روز و مقایسه آن با روزهای دیگر یا مقادیر توصیه شده استفاده کنید. این ممکن است انگیزه شما را برای حرکت بیشتر فراهم کند. تعداد قدم های توصیه شده در یک روز برای دستیابی به مزایای سلامتی 10،000 قدم یا بیشتر است.

حد تنش مناسب برای راه رفتن
برای اکثر افراد ، میزان انرژی مصرفی با پیاده روی یک کیلومتر یا دویدن یک کیلومتر تفاوت کمی دارد و فقط پیاده روی بیشتر طول می کشد. برنامه ریزی کنید که هر روز یک مسافت مشخص را طی کنید و مدت زمان پیمودن این مسافت را کنترل کنید. با بهبود تناسب اندام ، می توانید مسافت بیشتری را پیاده روی کرده و انرژی بیشتری استفاده کنید.

در حالت پیاده روی با سرعت ، مقدار انرژی مصرفی در هر ساعت بیشتر از آهسته راه رفتن است، اما این بدان معنا نیست که تا از نفس نیفتادید باید خود را تحت فشار قرار دهید. در عوض ، سرعت خود را حفظ کنید تا بتوانید هنوز صحبت کنی.این قاعده کلی ساده به این معنی است که شما با ضربان قلب مورد نظر خود و با خیال راحت قدم می زنید، که باعث افزایش سلامتی می شود.

بدن ما معمولاً به فعالیت بدنی عادت می کند ، بنابراین همچنان که می توانید سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، “حد تنش مناسب” خود را افزایش دهید. می توانید شدت پیاده روی خود را با این موارد افزایش دهید:
• در تپه ها قدم زدن
• راه رفتن با وزنه های دستی و دمبل ها
• افزایش سرعت راه رفتن خود به تدریج و به آهستگی
• قبل از بازگشت به سرعت متوسط راه رفتن ، مسافتی را که سریع پیاده روی می کنید افزایش دهید
• پیاده روی طولانی تر

گرم کردن و خنک کردن بدن بعد از راه رفتن
بهترین راه برای گرم شدن آهسته راه رفتن است. هر پیاده روی را با سرعت آرام شروع کنید و به عضلات زمان دهید تا گرم شوند و سپس سرعت را بالا ببرید. بعد از آن ، به آرامی عضلات پای خود را بکشید بخصوص ماهیچه های ساق پا و عضلات جلویی و پشتی ران. کشش ها باید حدود 20 ثانیه نگه داشته شوند. در صورت احساس درد ، کشش را متوقف کنید در غیر این صورت میمکن است بافت عضلانی را بیش از حد گسترش دهید و باعث پارگی میکروسکوپی شوید که منجر به سفتی و حساسیت عضله می شود.

هنگام انجام فعالیت بدنی بهتر است لباس سبک بپوشید. لباس خیلی گرم می تواند تعریق را افزایش داده و دمای بدن را افزایش دهد ، که باعث می شود در هنگام پیاده روی ناراحت شوید یا احتمالاً باعث تحریکات پوستی شوید. خنک شدن تدریجی از سفتی و آسیب عضلانی نیز جلوگیری می کند.


منبع مقاله : https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health

ترجمه اختصاصی از رایا کوین

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

      خانهدانلودبلاگدرباره ماتماس