فعال بودن می تواند استرس را کاهش دهد، خواب را بهبود بخشد و حتی حملات میگرن را کاهش دهد.
ورزش می تواند به همان اندازه که برای سلامت جسمی شما مفید است برای سلامت روان شما نیز مفید باشد. این امر به ویژه برای کسانی که مبتلا به میگرن هستند خوب است. اگرچه ممکن است ورزش کردن در طول حمله میگرنی سخت باشد، اما مهم است که در زمانی که دچار آن نیستید، آن را امتحان کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش منظم می تواند به کاهش دفعات حملات سردرد کمک کند. ورزش نه تنها استرس را کاهش می دهد، یک محرک رایج میگرن، بلکه به خواب کمک می کند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
چرا ورزش کنیم؟
ورزش می تواند به مدیریت علائم و محرک های میگرن به روش های مختلف کمک کند. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که مسکن طبیعی بدن است. اندورفین همچنین باعث ایجاد احساسات مثبت و احساس خوب می شود که می تواند به ویژه برای کسانی که مبتلا به میگرن هستند مفید باشد، زیرا آنها با افزایش خطر اضطراب و افسردگی روبرو هستند. علاوه بر این، ورزش می تواند کیفیت و ثبات خواب را بهبود بخشد و به کاهش استرس، که محرک های رایج میگرن است، کمک کند.
چه طور باید شروع کرد؟
قبل از شروع یک برنامه ورزشی، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. برای جلوگیری از استرس و فشار بیش از حد، توصیه می کنیم به آرامی ورزش را وارد برنامه خود کنید. با سرعت بخشیدن به خود، آماده شدن برای روتین خود با وسایل مناسب و در نظر گرفتن دقیق رژیم غذایی خود، می توانید به کاهش خطر حملات میگرنی ناشی از ورزش کمک کرده و بیشترین بهره را از یک تمرین ببرید.
اول، برنامه ای برای کمک به شما در حفظ فعال ماندن ایجاد کنید. با افزودن زمان به تقویم خود، قرار دادن یادداشت های چسبنده یا تنظیم زنگ هشدار، یادآورها را برای حرکت تنظیم کنید. اگر بخواهید با قرار دادن آن در برنامه خود در جایی که بهترین کار را انجام می دهد، ورزش خود را راحت تر کنید، به شما کمک می کند. برخی از افراد فعالیت های صبحگاهی را ترجیح می دهند در حالی که برخی دیگر ورزش های بعد از کار را ترجیح می دهند. در هر صورت، سعی کنید با انتخاب مکان و زمان مناسب برای تمرین، موانع فعال شدن را از بین ببرید.
قبل از هر گونه فعالیت بدنی، عضلات خود را با حرکات کششی یا پیاده روی آهسته گرم کنید. با گذشت زمان، می توانید تحمل خود را افزایش دهید و تمرینات طولانی تر یا سخت تر را انجام دهید. اما مطمئن شوید که به بدن خود گوش دهید و از فشار دادن بیش از حد به خود خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث حمله میگرن شود.
آماده سازی قبل از شروع
همانطور که فعالیت بدنی بیشتری به زندگی خود اضافه می کنید، باید به رژیم غذایی و سطح آب خود توجه کنید. شما باید بر اساس یک برنامه منظم به بدن خود سوخت رسانی کنید و از احساس تشنگی جلوگیری کنید. تشنگی نشانه کم بودن مایعات بدن است که برای بسیاری محرک میگرن است. مهم است که هیدراته بمانید، یعنی قبل و بعد از تمرین و در بقیه روز آب بنوشید.
بسیاری از افرادی که مبتلا به میگرن هستند، از قبل رژیم غذایی خود را به دقت کنترل می کنند تا قرار گرفتن در معرض محرک های غذایی را کاهش دهند. اگر فعالیت بدنی خود را افزایش می دهید، در نظر بگیرید که ممکن است مجبور شوید رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا نیازهای کالری در حال تغییر خود را برآورده کنید.
ایجاد یک برنامه تمرینی
در حالت ایده آل، یک برنامه ورزشی باید شامل سه عنصر زیر باشد: تمرینات قلبی، استقامتی قدرت عضلانی و تمرینات انعطاف پذیری. فعالیت های قلبی-تنفسی که به عنوان تمرینات قلبی نیز شناخته می شوند، شامل پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن و موارد دیگر است. شما می توانید قدرت عضلانی را با تمرینات با وزن بدن مانند فشار، بلند کردن وزنه های آزاد و سایر تمرینات افزایش دهید. در نهایت، فعالیت هایی مانند یوگا یا پیلاتس می تواند به افزایش انعطاف پذیری کمک کند. یک برنامه تمرینی موثر هر سه عنصر را چه در یک جلسه تمرینی و چه در چندین جلسه در روزهای مختلف پخش می کند.
وقتی تصمیم می‌گیرید چه چیزی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید تا به شما کمک کند با انگیزه بمانید. فعالیت بدنی باید سرگرم کننده باشد. اگر رقابت به شما کمک می کند انگیزه ایجاد کنید، راه هایی برای رقابت مجازی با دوستان وجود دارد. برای مثال، از برنامه‌های تمرینی مختلف یا تنظیم چالش‌ها استفاده کنید. اگر تمرکز ذهنی را در فعالیت های خود دوست دارید، ورزش های یوگا، پیلاتس و راکت به تمرکز و نظم نیاز دارند. راه دیگر برای حفظ انگیزه این است که فعالیت های خود را با تغییر دادن آنها هیجان انگیز نگه دارید. گزینه های زیادی به صورت آنلاین یا از طریق تجهیزات ورزشی هوشمند در خانه وجود دارد تا شما را درگیر فعالیت خود نگه دارد.
مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از ورزش ها را می توان به صورت رایگان یا با هزینه نسبتا کم انجام داد. قدم زدن در محله‌تان، حرکات کششی در خانه یا دنبال کردن یک آموزش آنلاین یوگا یا تناسب اندام می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامتی شما ایجاد کند، بدون اینکه هزینه‌هایتان را افزایش دهید.
سردرد ورزشی
در حالی که فعال ماندن بخش مهمی از داشتن یک زندگی متعادل است، برخی از افراد هنگام ورزش سردرد را تجربه می‌کنند، سردرد نادری که فقط در حین یا بعد از ورزش ایجاد می‌شود. اگر سردرد ناشی از ورزش را تجربه می کنید، باید به پزشک خود مراجعه کنید تا سایر مشکلات سلامتی جدی رد شود. این نوع سردرد معمولاً پنج دقیقه تا 48 ساعت طول می‌کشد و ممکن است ویژگی‌هایی مشابه حملات میگرنی داشته باشد. در مواردی که درد سردرد خفیف است یا به آرامی ایجاد می شود، گرم کردن بدن انجام شود.را