نرم دويدن، نوعي دويدن غير رقابتي است كه به صورت آهسته و در مسافت هاي طولاني انجام مي شود. سرعت آن از دويدن معمولي پائين تر است. ( اگر سرعت دويدن كمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقيقه باشد. در حال آهسته دويدن هستيد و اگر سرعت بيش از اين باشد، معمولي مي دويد ) در هنگام اين نوع دويدن بايد بتوانيد با يك نفر ديگر حرف بزنيد.
اگر هنگام حرف زدن نفس كم مي آوريد، داريد بيش از اندازه سريع مي دويد. حالت بدن در هنگام دويدن همانند پياده روي است. اگر پيشتر ورزش نكرده ايد، با پياده روي بين ۲۰-۱۵ دقيقه و ۳ بار در هفته آغاز كنيد. با سرعتي كه براي شما راحت است، راه برويد. زياده روي نكنيد، به همين ترتيب ادامه دهيد تا اينكه در روز پس از تمرين احساس درد يا ضعف نداشته باشيد. سپس زمان قدم زدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقيقه افزايش دهيد و سرعت خود را بيشتر كنيد. وقتي توانستيد ۲۵ دقيقه سريع راه برويد، دويدن آهسته را جايگزين كنيد.
هر نوبت تمرين را ابتدا با راه رفتن شروع كنيد و رفته رفته زمان دويدن آهسته را افزايش دهيد. اگر هنگام دويدن آهسته، احساس تنگي نفس كرديد، از سرعت دويدن بكاهيد و راه برويد. اين تناوب را به همين شكل ادامه دهيد تا بتوانيد ۱۰ دقيقه بدون وقفه به طور آهسته بدويد.
براي حفظ آمادگي جسماني هوازي ( قلبي – تنفسي ) اجازه ندهيد كه بيش از ۳ روز بين تمرين هايتان فاصله بيفتد.