منابع خوب ویتامین E
ویتامین E گروهی از ترکیبات است که در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود.
منابع خوب عبارتند از:
روغن های گیاهی – مانند کلزا (روغن گیاهی)، آفتابگردان، سویا، ذرت و روغن زیتون
آجیل و دانه ها
جوانه گندم – در غلات و محصولات غلات یافت می شود
چه مقدار ویتامین E نیاز دارم؟
مقدار ویتامین E مورد نیاز:
4 میلی گرم در روز برای مردان
3 میلی گرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام ویتامین E مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
هر ویتامین E که بدن شما به آن نیاز ندارد بلافاصله برای استفاده در آینده ذخیره می شود، بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز ندارید.
اگر ویتامین E بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای دانستن تأثیرات مصرف دوزهای بالای مکمل های ویتامین E در روز وجود ندارد.
وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی دارد؟
شما باید بتوانید مقدار ویتامین E مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر از مکمل های ویتامین E استفاده می کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف 540 میلی‌گرم (800 واحد بین‌المللی) یا کمتر مکمل‌های ویتامین E در روز، بعید است که آسیبی به همراه داشته باشد.
یتامین E به طور طبیعی در برخی غذاها از جمله دانه ها، مغزها، برخی سبزیجات و برخی محصولات غنی شده وجود دارد. همچنین می توانید آن را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید.
از آنجایی که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند، مطالعات نشان داده است که مکمل با دوزهای بالای آن می تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را در برخی از جمعیت ها تقویت کند.
عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
فشار خون بالا و سطوح بالای چربی های خون مانند کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
به طور امیدوارکننده، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند این در برخی افراد کمک کند.
در یک مطالعه در سال 2018 بر روی 100 زن مبتلا به دیسمنوره، مصرف روزانه 200 واحد ویتامین E بیشتر از دارونما، درد قاعدگی را تسکین داد. هنگامی که ویتامین با مکمل امگا 3 حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA (منبع معتبر 9) ترکیب شد، اثرات حتی بهتر بود.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت 8 هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک کرد .
مکمل های ویتامین E همچنین با چندین مزیت سلامتی دیگر مرتبط هستند:
ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد. مکمل های ویتامین E ممکن است برای افرادی که دارای برخی از اختلالات پوستی مانند اگزما هستند مفید باشد. با این حال، تحقیقات در حال حاضر محدود است و مطالعات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مزیت بالقوه مورد نیاز است.
ممکن است برای سلامت شناختی مفید باشد. حفظ سطح مطلوب ویتامین E و مصرف مکمل ها ممکن است به محافظت در برابر زوال شناختی کمک کند.
اگرچه گاهی اوقات مکمل های غذایی ضروری هستند، تقریباً همیشه بهتر است در صورت امکان نیازهای غذایی خود را از طریق غذا تامین کنید.
غذاهای حاوی ویتامین E:
روغن جوانه گندم
تخمه آفتابگردان بو داده خشک
بادام بو داده خشک
اسفناج آب پز
کلم بروکلی آب پز
کیوی
انبه
گوجه فرنگی
ویتامین E یک ماده مغذی مهم محلول در چربی است. این یک آنتی اکسیدان قوی است و برای سلامت ایمنی و پیام رسانی سلولی در بدن شما مورد نیاز است.
بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، اما می توانید آن را از طریق مکمل های غذایی نیز مصرف کنید.
برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین E ممکن است برای جمعیت خاصی از جمله افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی و NAFLD مفید باشد.
با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت می کنند، مکمل ها اغلب غیر ضروری هستند.
علاوه بر این، دوزهای بالای مکمل های ویتامین E می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و با برخی داروها تداخل داشته باشد.
اگر در نظر دارید ویتامین E بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد نگرانی های سلامتی خاص خود صحبت کنید.
برخی از غنی ترین منابع غذایی ویتامین E آجیل و دانه ها هستند. این غذاهای ترد همچنین فیبر، چربی های سالم، مواد معدنی و ویتامین های ضروری را تامین می کنند. برای افزایش مصرف ویتامین E، سعی کنید از مخلوطی از بادام و تخمه آفتابگردان استفاده کنید یا از یک تکه میوه همراه با یک عدد آجیل یا کره دانه لذت ببرید.