طناب زدن روزانه چه مزایایی دارد؟
از تقویت سلامت قلب گرفته تا کاهش سطح اضطراب، طناب زدن می تواند یک تمرین قلبی موثر (و سرگرم کننده!) باشد.
طناب زدن فقط برای بچه ها نیست. این تمرین همه کاره است و اغلب به عنوان یک گرم کردن یا حتی به عنوان بخشی کلیدی از خود تمرین استفاده می شود.
مایک متیوز، مربی شخصی دارای گواهینامه ISSA و نویسنده کتاب «عضله برای زندگی: در هر سنی لاغر، قوی و سالم شوید!» می‌گوید طناب زدن می‌تواند به طور یکپارچه در تقریباً هر برنامه تمرینی قرار گیرد.
اگر می‌خواهید از آن به‌عنوان کاردیوی کم‌تأثیر و ثابت استفاده کنید، می‌توانید با سرعتی آهسته و پیوسته طناب بپرید یا می‌توانید با تکنیک‌هایی مانند زانوهای بلند یا دوتایی (زمانی که طناب دو بار از زیر پا می‌گذرد، شدت را افزایش دهید. در هر پرش) اگر می‌خواهید از آن برای آموزش سبک HIIT استفاده کنید،» او می‌گوید. بعلاوه، اگر به دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن یک راه حل عالی است.
حرکت مکرر طناب زدن نه تنها می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد، عضلات بازوها و پاها را کار کند و کالری بسوزاند، بلکه ممکن است حتی یک تکان سریع شادی ایجاد کند. اگر طناب زدن را یک فعالیت سرگرم کننده می دانید، احتمالاً به آن ادامه خواهید داد. یک مطالعه در سال 2020 که در مجله Frontiers in Psychology منتشر شد، نشان داد که هر شکلی از فعالیت بدنی که فردی لذت‌بخش و محرک بداند، می‌تواند آنها را تشویق کند تا بیشتر ورزش کنند.
همچنین طناب زدن می تواند یک تمرین بی خطر برای افراد در هر سنی باشد. یک متاآنالیز در سال 2018 از 9 مطالعه منتشر شده در Sports Medicine نشان داد که حداکثر سه جلسه تمرین طناب زدن در هفته (که هر جلسه شامل سه ست 10 پرش در هر ست و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت پس از هر ست) می تواند قدرت را افزایش دهد. در بزرگسالان بالای 50 سال. مهم است که توجه داشته باشید، هر چند، شرکت کنندگان در مطالعه هیچ بیماری پزشکی که بتواند حرکت را مختل کند، نداشتند. حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا طناب زدن یک تمرین مؤثر برای نیازهای شما خواهد بود یا خیر.
قبل از طناب زدن، این نکات را در نظر بگیرید:
اگر مدتی است طناب نگرفته اید، با طنابی که طول مناسبی برای قد شما دارد شروع کنید.
متیوز می‌گوید: «با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، سپس یک دسته را در هر دست بگیرید و با دست‌هایتان صاف تا ارتفاع سینه بلند کنید». اگر انتهای طناب (قسمتی که طناب به دسته می‌رسد) به زیر بغل شما برسد، طول طناب درست است.
بعد، یک سطح جامد را برای ورزش انتخاب کنید.
متیوز ادامه می‌دهد: «سطوحی مانند بتن یا آسفالت می‌توانند کار کنند، اما اگر جلسات شما طولانی باشد یا مشکلات مچ پا، زانو، لگن یا کمر دارید، می‌توانند به مفاصل شما ضربه بزنند». در حالت ایده‌آل، تمرینات خود را روی یک سطح لاستیکی متراکم یا سخت چوبی انجام دهید، همان چیزی که معمولاً در یک باشگاه، زمین بازی یا زمین تنیس می‌بینید.»
از نظر تسلط بر فرم مناسب هنگام پرش با طناب، استفانی منصور، مربی شخصی دارای گواهینامه AFAA، مربی پیلاتس دارای گواهینامه ASFA، و مجری برنامه PBS “Step It Up with Steph”، توصیه می کند که قد بلند بایستید و ناف خود را به سمت بدن خود بکشید. ستون فقرات برای درگیر شدن با هسته شما.
او می‌گوید: «دسته‌های طناب را محکم بگیرید، اما نه با بند سفید. “هنگامی که با یک پا یا دو پا می پرید، با زانوی نرم فرود بیایید – به این معنی که با پاهای صاف به زمین نروید.”
درعوض، او می‌گوید از زانو خم شوید تا مفاصل زانوی شما پس از هر پرش به اندازه‌ای از پا که روی زمین فرود می‌آید، ضربه نزند. متیوز اضافه می کند که یک اشتباه رایج بالا پریدن است.
«روی توپ های پای خود بمانید و هر بار فقط یک اینچ از زمین بپرید. این حرکت را کارآمدتر می‌کند و به محافظت از مفاصل کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد برای مدت طولانی‌تری طناب بپرید.
نزدیک نگه داشتن پرش های خود به زمین می تواند نیروی ضربه ناشی از هر پرش را کاهش دهد. منصور همچنین بر اهمیت آهسته مصرف آن در ابتدا و مهربانی با بدن خود تاکید می کند.
او می‌گوید: «من به مردم توصیه می‌کنم که فقط با 60 ثانیه یا 60 پرش شروع کنند. «همچنین، وقتی دوباره طناب زدن را شروع می‌کنید، به خاطر داشته باشید که گیر افتادن و احساس ناامیدی طبیعی است» و او به شما اطمینان می‌دهد که در کوتاه‌مدت (به معنای واقعی کلمه) به چرخش همه چیز باز می‌گردید.
5 مزیت طناب زدن:
1. طناب زدن ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
متیوز می گوید، چندین مطالعه نشان می دهد که طناب زدن راهی بسیار موثر برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و کاهش فشار خون است.
محققان فیزیوتراپی یک مطالعه تجربی در سال 2019 را با مردان جوان انجام دادند که در آن یک گروه دو بار در روز به مدت 12 هفته طناب می پریدند در حالی که گروه دیگر تمرین معمول خود را دنبال می کردند. در نتیجه، گروه طناب زنی پیشرفت های آماری قابل توجهی را در VO2 max (یا حداکثر مصرف اکسیژن، اندازه گیری میزان اکسیژن مصرفی بدن در طول تمرین) نشان دادند.
یک مطالعه 12 هفته ای دیگر در سال 2019 در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان داد که طناب زدن تأثیر مثبتی بر عوامل خطر متعدد مرتبط با بیماری های قلبی عروقی از جمله ترکیب بدن، التهاب، فشار خون و عملکرد عروقی (نحوه گردش خون و لنف در سراسر بدن) دارد. ) در دختران نوجوان مبتلا به پیش فشار خون.
2. طناب زدن به بهبود هماهنگی کمک می کند
محققان علمی ایتالیایی گروهی از بازیکنان فوتبال پیش از نوجوانی را جمع آوری کردند و بخشی از آنها را به طناب زدن قبل از تمرین به مدت هشت هفته هدایت کردند. بر اساس یافته‌های آنها که در سال 2015 در مجله علوم ورزشی و پزشکی منتشر شد، ورزشکاران جوانی که طناب می‌پریدند، هماهنگی حرکتی و تعادل بهتری نسبت به هم‌تیمی‌های خود که پرش نمی‌کردند، نشان دادند.
منصور می گوید: «طناب زدن تعادل و ثبات پایین تنه را بهبود می بخشد. مفاصل مچ پا و زانو با هر حرکت ثابت می شوند.
دلیل اصلی: این تمرین به هماهنگی چشم و دست زیادی نیاز دارد که در آن پاها در حال یادگیری پرش های کوچک و سریع تکراری هستند. او می‌افزاید: «به‌علاوه، زانوها و باسن در ارتباط با مفاصل مچ پا کار می‌کنند، زیرا بدن به‌طور کلی برای پرش‌های مکرر کار می‌کند».
مطالب مرتبط: آیا دویدن واقعا برای زانوهای شما مضر است؟
3. طناب پریدن می تواند تراکم استخوان را بسازد و حفظ کند
متیوز می گوید: نشان داده شده است که طناب زدن تراکم [معدنی] استخوان را افزایش می دهد، که به ویژه برای افراد قبل از یائسگی – گذار به یائسگی – مهم است.
یک مطالعه در سال 2021 شناگران زن المپیکی را مشاهده کرد که دو تمرین جدید را دو بار در هفته در برنامه خود قرار دادند: طناب زدن و ارتعاش کل بدن (که شامل نشستن، ایستادن یا دراز کشیدن روی یک دستگاه ارتعاشی است). پس از 22 هفته، نتایج آزمایش شناگران افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات کمری، لگن و گردن را همراه با کاهش توده بدن در قسمت تحتانی بدن نشان داد.
علاوه بر این، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال 2015 در مجله آمریکایی ارتقای سلامت نشان داد که زنان بین 25 تا 50 ساله که دو بار در روز بین 10 تا 20 بار طناب می‌پرند (با فواصل 30 ثانیه‌ای استراحت بین هر جلسه پرش) دستاوردهای قابل توجهی داشته‌اند. در تراکم استخوان لگن بعد از هشت هفته.
4. طناب زدن سرعت دویدن را افزایش می دهد
دونده ها توجه داشته باشید یک متاآنالیز از 21 مطالعه منتشر شده در سال 2021، ارتباط بین تمرین پرش و زمان‌های دویدن سریع‌تر بین دو تا پنج کیلومتر (1.2-3.1 مایل) را شناسایی کرد. بیش از 500 بزرگسال بهبود قابل توجهی در عملکرد پرش، عملکرد دوی سرعت، قدرت واکنشی (اندازه گیری میزان پرش یک ورزشکار پس از فرود) و اقتصاد دویدن (اندازه گیری ویژگی های چندگانه، مانند ضربان قلبی تنفسی و متابولیک) نشان دادند.
تحقیقات اضافی منتشر شده در شماره 2020 مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد، یافته های مشابهی را نشان داد. متیوز می گوید: «دوندگانی که با 10 تا 20 دقیقه طناب پرش بدن خود را گرم کردند، زمان 3K خود را به طور قابل توجهی بیشتر از آنهایی که برای گرم کردن طناب نپریدند بهبود دادند. به طور خاص، افراد مورد مطالعه دو تا چهار بار در هفته از طناب پرش برای گرم کردن در مجموع 10 تا 20 دقیقه در هر هفته، در طول 10 هفته استفاده کردند.
8 تمرین گرم کردن را از دست ندهید تا به شما کمک کند برای تمرین خود آماده شوید!
5. طناب زدن ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند
برای اینکه بفهمند آیا طناب زدن بر سلامت روان تأثیر دارد یا خیر، نویسندگان یک مطالعه در سال 2021 به یک گروه تقسیم شده از داوطلبان دستور دادند که به مدت هفت جلسه طناب بزنند که هر جلسه دو دقیقه به طول انجامید – و سپس یک دقیقه استراحت. نتایج – که شامل پر کردن یک پرسشنامه روانشناختی، انجام تست عملکرد و آزمایش بزاق و ادرار بود – نشان داد که بزرگسالانی که طناب می‌پریدند، کاهش قابل توجهی در نمرات اضطراب و بهبود سطح دامنه توجه و عملکرد شناختی نشان دادند. شرکت کنندگان همچنین سطوح بالاتری از اسید 5-هیدروکسی اندول استیک را در ادرار خود نشان دادند که نشان دهنده افزایش سروتونین (معروف به یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب) است.
الیزابت لومباردو، Ph.D.، روانشناس بالینی مجاز و نویسنده کتاب “Get” توضیح می دهد که وقتی عضلات در طول یک فعالیت، مانند طناب زدن منقبض می شوند، اسیدهای آمینه خاصی (زنجیره شاخه ای) در خون شما برای کارکرد ماهیچه ها لازم است. خارج از منطقه قرمز: استرس خود را تغییر دهید و موفقیت واقعی را بهینه کنید.
او می گوید: «این اسیدهای آمینه معمولاً در رقابت با تریپتوفان – پیش ساز سروتونین – برای عبور از سد خونی مغزی به معنای ورود به مغز هستند. بنابراین با وجود کمتر این اسیدهای آمینه، احتمال جذب تریپتوفان افزایش می‌یابد که می‌تواند منجر به افزایش سروتونین در مغز شود.
نتیجه نهایی؟ تحقیقات نشان می دهد که طناب زدن می تواند انواع مختلفی از مزایای سلامتی را برای طیف وسیعی از مردم فراهم کند. اگر پزشکتان تأیید کرد، چند دقیقه طناب زدن را به تمرین بعدی خود اضافه کنید.