حرکات کششی بخشی از حفظ سلامت عضلات و مکانیک مفاصل است. وقتی ماهیچه‌های خود را کش می‌دهیم، سعی می‌کنیم طول عضله را بهبود ببخشیم. با این کار می توانیم دامنه حرکتی مشترک، مشارکت در فعالیت ها و عملکرد خود را بهبود ببخشیم. می تواند به کاهش درد کمک کند – و حتی می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.
راه های مختلفی برای کشش وجود دارد، و در زیر به سه مورد اشاره شده:
باید قبل از فعالیت، در حین حرکت، پس از اتمام کار و هر زمان که تمایل داشتید، حرکات کششی انجام دهید. افراد دارای معلولیت می توانند از حرکات کششی روزانه برای کمک به حفظ محدوده و توانایی های خود بهره مند شوند.
حرکات کششی بخشی از حفظ سلامت عضلات و مکانیک مفاصل است. وقتی ماهیچه‌های خود را کش می‌دهیم، سعی می‌کنیم طول عضله را بهبود ببخشیم. با این کار می توانیم دامنه حرکتی مشترک، مشارکت در فعالیت ها و عملکرد خود را بهبود ببخشیم. می تواند به کاهش درد کمک کند – و حتی می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.
چگونه کشش می دهیم؟
چندین نوع کشش مختلف وجود دارد و من به چند مورد اشاره خواهم کرد.
وقتی اکثر مردم به کشش فکر می کنند، به کشش ایستا فکر می کنند. برای انجام این نوع کشش، هر عضله ای را که می خواهید بکشید بلند می کنید و سپس آن حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه می دارید.
دومین کشش رایج کشش پویا است. این نوع کشش شامل حرکات مختلفی است که به طور فعال مفصل را در دامنه کامل حرکت فعال خود می برد و عضله را در این فرآیند طولانی می کند. به عنوان مثال می توان به اسکات با هوا یا لانژ اشاره کرد، اگرچه انواع مختلفی وجود دارد.
شکل پیشرفته‌تر کشش، تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) است. اشکال زیادی از PNF وجود دارد و “آرامش قرارداد” یکی از رایج ترین آنها است. این یک فرم پیشرفته تر است، بنابراین لطفاً در صورت امتحان کردن آن به تنهایی احتیاط کنید.
برای انجام این کار، خود را برای کشش ایستا قرار می دهید و به مدت 10 تا 15 ثانیه در وضعیت استراحت می کنید. سپس عضله را در یک نگهدارنده ایزومتریک برای همان مدت منقبض می کنید و سپس نگه داشتن ایستا را شل می کنید. این روند را سه یا چهار بار تکرار کنید.
PNF برای بهبود تحرک مفاصل موثرترین است، اما هر سه نوع آن می توانند به آماده نگه داشتن عضلات و مفاصل شما برای هر فعالیتی کمک کنند.
با حرکات کششی طوری رفتار کنید که انگار از طریق حرکت با بدن خود صحبت می کنید. زمان بندی برای اینکه بیشترین بهره را از کشش خود ببرید مهم است. قبل از انجام یک فعالیت، بهتر است PNF یا کشش پویا انجام دهید. این به بدن شما اجازه می دهد تا تنظیمات مناسب را انجام دهد. شما نمی خواهید مستقیماً از نشستن به دویدن در مسافت طولانی بدون کشش برسید، زیرا سیستم گردش خون، عصبی و گوارش شما برای آماده شدن برای دویدن باید تغییر کند. با شروع کشش پویا یا PNF، به بدن خود می گویید که زمان آماده شدن است و به او اجازه می دهید تا تغییراتی را که نیاز دارد انجام دهد.
پس از ورزش نیز باید کشش داشته باشید. همانطور که باید به بدن خود بگویید برای حرکت آماده شود، باید به بدن خود بگویید که برای حرکت کمتر آماده شود. هر سه شکل کشش را می توان بعد از یک فعالیت انجام داد و در طول این مدت، می توانید روی تحرکی که در تلاش برای بهبود آن هستید کار کنید.
پس از ورزش، عضلات، استخوان‌ها، مفاصل، رباط‌ها و سیستم عصبی شما همگی برای تحرک با افزایش جریان خون و فعال شدن از فعالیت‌های شما آماده هستند – بنابراین از این زمان برای بهبود تحرک خود استفاده کنید.
شما همچنین می توانید کشش بعد از تمرین خود را به عنوان ریکاوری مشاهده کنید. برخی فعالیت‌ها الگوهای سوگیری حرکتی را ایجاد می‌کنند که می‌تواند در طول زمان به محدود کردن سازگاری منجر شود. به عنوان مثال، وقتی برای دویدن می روم، خم کننده های لگن، کشنده ها و قسمت پایین کمرم به دلیل مکانیک راه رفتنم سفت می شوند. برای مقابله با این، من روی کشش این مناطق خاص بعد از هر دویدن کار می کنم.
سومین بار برای کشش در طول یک فعالیت است. اگر در برنامه تمرینی خود حرکات تکراری انجام می دهید، ایده خوبی است که در طول تمرین زمانی را برای کشش و از بین بردن هرگونه سوگیری حرکتی اختصاص دهید. به عنوان مثال، تقریباً در نیمه‌ی راه درازمدت، برای کامل کردن اسکات و لانژ با هوا توقف می‌کنم و سپس با سرعتی سریع راه می‌روم تا تأثیر استفاده بیش از حد از خم‌کننده‌های لگن، ادکتورها و کمرم را کاهش دهم. و زمانی که وزنه بلند می کنم، کشش های ایستا را بین ست ها انجام می دهم تا در بهترین حالت برای تکمیل ست بعدی باشم.
چهارمین باری که می توانید حرکات کششی را انجام دهید فقط به خاطر کشش است. من شما را تشویق می کنم که روال حرکتی خود را که بر چهار تا پنج الگوی حرکتی تمرکز دارد که می خواهید عملکرد بهتری داشته باشید، فرموله کنید. این می تواند اسکات یا لانژ یا پنکیک یا تقسیم کناری باشد. می تواند ایستاده یا نشسته با وضعیت مطلوب باشد. این می تواند حفظ خط وسط در وضعیت نشسته باشد. می تواند به انگشتان پا برسد یا از بالای شانه شما نگاه کند. همه به شما کمک می کند کمی بیشتر حرکت کنید.
فعالیتی که انجام می‌دهید، حرکات کششی شما را تعیین می‌کند. این ایده خوبی است که حداقل یک کشش برای هر قسمت از بدن خود داشته باشید. لازم نیست این کار را هر روز انجام دهید، اما هر هفته شروع خوبی است. برای هر عضو بدن یک کشش پیدا کنید و سپس آن را در طول هفته یا در طول روز بشکنید. بهترین تمرین این است که فعالیتی را که در آن شرکت می کنید با کشش خود مطابقت دهید.
فواید کشش:
عملکرد خود را در فعالیت های بدنی بهبود بخشید.
خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید.
به مفاصل خود کمک کنید تا در دامنه کامل حرکت خود حرکت کنند.
افزایش جریان خون عضلانی.
ماهیچه های خود را فعال کنید تا به بهترین نحو کار کنند.
توانایی خود را در انجام فعالیت های روزانه افزایش دهید.
حرکات کششی منظم فواید زیادی دارد. کشش نه تنها می تواند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند، که یک عامل مهم تناسب اندام است، بلکه می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد، استرس و بدن درد را کاهش دهد و موارد دیگر.
نکات ایمنی
انجام حرکات کششی ممکن است برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و کشش دارند ساده تر باشد. افرادی که به تازگی تمرینات کششی را انجام می دهند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای آسیب دیدن خود باشند.
صرف نظر از توانایی بدنی، فرد می تواند خطر آسیب دیدگی خود را در حین انجام حرکات کششی کاهش دهد:
اجتناب از کشش بیش از حد: فرد نباید در طول کشش از سطح راحتی خود عبور کند، زیرا کشش هرگز نباید دردناک باشد. اگر فردی در حین کشش احساس درد کند، باید تنش آن عضله را کاهش دهد تا آسیب نبیند.
محدود کردن مقدار کشش: کشش بیش از حد منظم همان گروه‌های عضلانی، مثلاً بیش از یک بار در روز، ممکن است فشار بی‌رویهی بر آن عضلات وارد کند. فرد باید گروه‌های مختلف ماهیچه‌ها را در زمان‌های مختلف کشش دهد تا از آسیب دیدن جلوگیری کند.
اجتناب از پرش: حرکات کششی که شامل پرش است، مانند کشش بالستیک، ممکن است ایمن نباشد مگر اینکه یک متخصص آموزش دیده به کسی توصیه کرده باشد که آنها را انجام دهد. کشش های جهشی می تواند باعث آسیب به رباط ها و تاندون ها شود.
ابتدا خود را گرم کنید: ماهیچه ها قبل از ورزش سرد و غیر قابل انعطاف هستند و کشش را دشوارتر می کند. ممکن است بعد از یک تمرین یا گرم کردن کوتاه که شامل ورزش سبک قلبی عروقی است، کشش راحت تر و ایمن تر باشد.
ممکن است همیشه کشش برای فرد ایمن نباشد. یک فرد فقط باید طبق توصیه های پزشک خود کشش داشته باشد که:
یک آسیب مزمن یا طولانی مدت
یک آسیب موجود یا حاد
ناتوانی یا وضعیتی که ممکن است مانع از انجام صحیح و ایمن کشش شود
خلاصه
حرکات کششی فواید متعددی برای سلامتی دارد و ممکن است به عملکرد بهتر ذهنی و جسمی افراد کمک کند.
مزایای کشش عبارتند از:
افزایش دامنه حرکت
گسترش انعطاف پذیری
کاهش درد کمر
بهبود خلق و خو و تمرکز
بهبود عملکرد فیزیکی
تسکین سردرد تنشی
افزایش جریان خون
از بین بردن استرس
بهبود وضعیت بدن
فرد باید از کشش بیش از حد خودداری کند، زیرا به جای کشش کمی احساس درد می کند.