قدم شمار رایاکوین

فواید رزماری برای سلامتی

رزماری یک درختچه همیشه سبز محبوب است که بومی مدیترانه است و در پخت و پز در سراسر جهان استفاده می شود. برگ های آن را می توان به صورت تازه یا خشک مصرف کرد و معمولاً به عنوان چای یا روغن دم کرده مصرف می شود.

کاربردهای دارویی رزماری برای قرن ها مورد ستایش بوده است، اما تحقیقات علمی اخیراً این ادعاها را تأیید کرده است. تحقیقات اولیه تأیید می کند که رزماری به عنوان یک مکمل مهم در رژیم غذایی است، زیرا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است که برای سلامتی ضروری هستند.

فواید سلامتی

رزماری سرشار از منگنز است که یک ماده مغذی ضروری برای سلامت متابولیک است. منگنز همچنین به بدن کمک می کند تا لخته های خونی را تشکیل دهد و باعث می شود جراحات سریع تر بهبود یابند.

رزماری دارای چندین فواید اضافی برای سلامتی است، از جمله:

به طور بالقوه کاهش خطر ابتلا به سرطان

رزماری حاوی اسید کارنوزیک است، ترکیبی که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی قوی خود شناخته شده است. مطالعات نشان داده‌اند که اسید کارنوزیک می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را در بدن کاهش دهد و حتی خطر ابتلا به تومورها را کاهش دهد.

پشتیبانی از سیستم ایمنی

مطالعات نشان داده است که اسیدهای کارنوزیک و رزمارینیک موجود در رزماری دارای خواص ضد باکتریایی، ضد ویروسی و ضد قارچی قوی هستند. مصرف منظم رزماری به طور بالقوه می تواند به کاهش خطر عفونت کمک کند و به سیستم ایمنی کمک کند تا با هر گونه عفونتی که رخ می دهد مبارزه کند.

کاهش استرس

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات اولیه نشان می دهد که رزماری تاثیر مثبتی بر کاهش اضطراب و استرس دارد. در یک کارآزمایی تصادفی که بر روی دانشجویان انجام شد، مشخص شد که رزماری در مقایسه با دارونما، کیفیت خواب دانشجویان را بهبود می بخشد و سطح اضطراب آنها را کاهش می دهد.

بهبود حافظه و تمرکز

رزماری برای قرن ها به عنوان کمک حافظه مورد استفاده قرار می گرفته است و مطالعات در مورد رایحه درمانی با استفاده از رزماری برخی از این ادعاها را تایید کرده است. یک مطالعه بهبود قابل توجهی را در عملکرد شناختی ظرف 20 دقیقه پس از استنشاق اسانس رزماری نشان داد.

تغذیه

رزماری به ویژه سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است. در حالی که فیتوکمیکال ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی برای بقا ضروری نیستند، اما برای مبارزه با بیماری ها و حفظ سلامت کلی مهم هستند.

فیتوکمیکال های موجود در رزماری ممکن است به بهبود سلامت چشم ، تنظیم عملکرد کبد و کاهش خطر ابتلا به آسم کمک کند.

رزماری همچنین منبع فوق العاده ای از:

• اسید پانتوتنیک
• نیاسین
• تیامین
• فولات
• ریبوفلاوین

مواد مغذی در هر وعده

یک شاخه رزماری حاوی :

• کالری: 3.9 کالری
• پروتئین: 0.1 گرم
• چربی: 0.2 گرم
• کربوهیدرات: 0.6 گرم
• فیبر: 0.4 گرم
• شکر: 0 گرم

اندازه بخش

در حالی که رزماری یک گیاه مغذی است، برای همه مناسب نیست. در دوران بارداری باید از مصرف آن اجتناب کرد، زیرا به تحریک جریان قاعدگی معروف است.

طرز تهیه رزماری

برگ های خشک رزماری یک چاشنی سنتی در غذاهای مدیترانه ای است. رزماری را می توان تقریباً در هر فروشگاه مواد غذایی یا گیاهی خریداری کرد، اما همچنین یک گیاه محبوب برای رشد در خانه است. شاخه ها را می توان به صورت تازه یا خشک مصرف کرد.

برای تهیه رزماری، برگ ها را زیر آب سرد بشویید تا هرگونه آلودگی یا ذرات سرگردان از بین برود. ساقه ها را جدا کرده و از شاخه های باقیمانده به عنوان چاشنی غذاهای گوشتی، سبزیجات و غذاهای پخته استفاده کنید.

برای تهیه روغن رزماری، یک قابلمه را با روغن زیتون پر کنید و شاخه های رزماری خود را اضافه کنید. تا 10 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید تا بوی رزماری از تابه بلند شود. حرارت را خاموش کنید، اجازه دهید روغن خنک شود و سپس شاخه های رزماری را صاف کرده و دور بریزید. روغن حاصل را می توان تا شش ماه در یخچال نگهداری کرد.

در اینجا چند ایده برای گنجاندن رزماری بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد:

• شاخه های رزماری را روی غذاهای مرغ، گوشت گاو یا خوک بپاشید.
• برای تهیه چای رزماری، برگ های تازه رزماری را با آب بجوشانید.
• در حین پختن، رزماری را به سبزیجات تفت داده شده اضافه کنید.
• رزماری همراه با سیب زمینی یک ترکیب محبوب است.
• از رزماری تازه یا خشک به عنوان ترکیبی با غذاهای پاستا استفاده کنید.
• رزماری را با کره خود مخلوط کرده و روی نان بمالید.
• شاخه های رزماری را به لیموناد اضافه کنید تا یک نوشیدنی با طراوت از یک نوشیدنی کلاسیک دریافت کنید.

روش های خانگی درمان سردرد

 

سردرد عارضه بسیار شایعی است که اکثر ما در طول زندگی بارها آن را تجربه می‌کنیم. علامت اصلی سردرد، درد در ناحیه سر یا صورت است که ممکن است ضربان‌دار، مداوم، شدید یا خفیف باشد. بسیاری از سردردها با تغییر و اصلاح سبک زندگی، رفتاردرمانی و استفاده از درمان‌های خانگی قابل کنترل هستند.

سردرد علل گوناگونی دارد. در بیشتر موارد، سردرد علامت یک مشکل جدی نیست و به‌تدریج بهبود می‌یابد. در این موارد، درمان خانگی سردرد، برای رفع این علامت کافی است. اگر سردرد بیش از حد انتظار تکرار شود یا با علائم دیگری مانند استفراغ یا دوبینی همراه باشد، لازم است به پزشک مراجعه کنیم.

پزشک ممکن است برای تشخیص درست، درخواست برخی انواع تصویربرداری پزشکی مانند ام‌آر‌آی بدهد.

انواع سردرد

سردرد را می‌توان بر اساس شاخص‌های گوناگونی طبقه‌بندی کرد، مانند:

• شدت درد
• محل درد
• تناوب درد یا فاصله زمانی تکرار سردرد
• عامل ایجاد درد

 

سردرد اولیه

 

وقتی عامل دیگری مانند سینوزیت برای سردرد وجود ندارد و به عبارت دیگر، تنها مشکل موجود سردرد است، به آن سردرد اولیه می‌گوییم. در این حالت، سردرد علامت یک بیماری زمینه‌ای یا مشکل دیگری نیست. سردرد اولیه ممکن است شدید باشد، اما خطرناک به شمار نمی‌رود.

مغز توانایی احساس درد ندارد. التهاب در سایر اجزای حساس به درد در سر و گردن باعث سردرد اولیه می‌شود، مانند:

• عصب‌ها
• رگ‌های خونی
• عضلات

سردرد اولیه را می‌توان به چهار نوع مختلف دسته‌بندی کرد که در ادامه به شرح مختصری از آن‌ها می‌پردازیم:

 

۱. سردرد میگرنی

شاید میگرن یکی از انواع شایع سردرد باشد، اما هر سردردی میگرن نیست. اصطلاح «میگرن» به سردردی اطلاق می‌شود که در بیشتر مواقع (نه همیشه) یک طرف سر را درگیر می‌کند.

درد میگرن یک چالش مزمن است، اما اگر استرس یکی از عوامل آغازگر میگرن باشد، این چالش به یکی از دشوارترین مشکلات سلامتی تبدیل می‌شود. استرس، درد میگرن را آغاز می‌کند و از سوی دیگر، درد میگرن استرس را شدت می‌بخشد و این چرخه باید قطع شود. گاهی استرس و درد همزمان نیست و در آخرهفته وقتی می‌خواهیم استرس کار را فراموش کنیم، قطع استرس کار موجب بروز سردرد میگرنی می‌شود.

به عبارت دیگر مغز فرد مبتلا به میگرن به یکنواختی عادت کرده مانند خواب بجا و حتی استرس مداوم و با هر تغییری از جمله کاهش استرس ممکن است حساسیت نشان دهد.

سردرد میگرنی ممکن است از دو ساعت تا ۷۲ ساعت ادامه یابد. میگرن در بیشتر اوقات با تهوع، استفراغ، حساسیت به نور یا صدا همراه است.

 

سردرد میگرنی را به چند نوع می‌توان تقسیم کرد. شایع‌ترین نوع میگرن، سردرد میگرنی کلاسیک است.

بدیهی است که پیدا کردن یک پزشک معالج، رسیدن به درمان یا پیشگیری موثر با کمک او و یادداشت کردن زمان آغاز و پایان دردهای میگرن و همزمانی آنها با عواملی که شاید آغازگر میگرن باشند مهم‌ترین راه‌های خنثی‌سازی این معضل دردناک است.

انجام برنامه درمانی بالا ساده نیست. در ادامه به چند راهکار اشاره می‌کنیم برای این که در جهان پرشتاب امروزی بتوانیم استرس و در نتیجه میگرن ناشی از آن را کم کنیم.

 

سردرد میگرنی کلاسیک چیست؟

در این نوع میگرن، فرد کمی پیش از وقوع سردرد، علامت هشداردهنده‌ای احساس می‌کند که خبر از آغاز سردرد طی مدتی کوتاه می‌دهد. به این علامت “اورا” هم گفته می‌شود. اورا ممکن است به صورت شنیداری (شنیدن صداهای بدون مفهوم) یا دیداری (دیدن نورهای متفاوت) باشد.

در زیر به برخی از سایر انواع سردرد میگرنی اشاره می‌کنیم، مانند:

• سردرد میگرنی شایع یا سردرد میگرنی بدون اورا: در این نوع میگرن، فرد بدون علامت هشداردهنده دچار سردرد می‌شود.
• میگرن همراه با فلج نیمی از بدن
• میگرن چشمی

 

۲. سردرد تنشی

می‌توان گفت که پس از میگرن، سردرد تنشی شایع‌ترین نوع سردرد است. در سردرد تنشی، مناطقی از سر مانند یک باند که دور سر بسته شده، درد می‌گیرد؛ به عبارت دیگر درد در پیشانی، گیجگاه هر دو طرف و پسِ سر حس می‌شود.

در سردرد تنشی، درد به صورت احساس فشار است و شاید بین چند ساعت تا چند روز طول بکشد. گاهی سردرد تنشی و میگرن به طور همزمان وجود دارند و یکی باعث پدید آمدن دیگری می‌شود.

سردرد تنشی با فیزیوتراپی، تکنیک‌های ریلکسیشن و داروهای مسکن، ضدالتهاب یا شل‌کننده عضلات بهبود می‌یابد.

در ضمن این که سردرد تنشی نسبت به میگرن شدت کمتری دارد، یک باور غلط است.

 

۳. سردرد شبانه یا سردرد خواب

برخلاف دو نوع سردرد قبلی، این سردرد شایع نیست و بیشتر افراد بین سنین ۴۰ تا ۸۰ سالگی را گرفتار می‌کند. نکته متمایزکننده این سردرد، زمان بروز سردرد است: این سردرد فقط شب رخ می‌دهد و بین ۱۵ دقیقه تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد.

ساعت بروز سردرد خواب دقیق و بدون تغییر است و درد در هر دو طرف سر احساس می‌شود. سردرد شبانه با آبریزش بینی یا اشک‌ریزش و سایر علائم سردرد خوشه‌ای (که در ادامه به آن می‌پردازیم) همراه نیست.

این سردرد به داروهای متداولی که برای سردرد تنشی موثر هستند، پاسخ نمی‌دهد.

 

۴. سردرد خوشه‌ای

سردرد خوشه‌ای به سردرد کوتاه‌مدتی گفته می‌شود (بین ۲۰ دقیقه تا دو ساعت) که همیشه یک طرف سر را درگیر می‌کند و با علائمی مانند گرفتگی و آبریزش بینی در همان طرف، اشک‌ریزش، گشادی مردمک و افتادگی پلک همراه است.

سردرد خوشه‌ای ممکن است چندین بار در روز و برای یک دوره چند روزه تا چند هفته‌ای فرد را گرفتار کند و سپس برای مدتی مثلا چند هفته تا چند ماه به طور کامل ناپدید ‌شود.

درمان سردرد خوشه‌ای با سایر انواع سردرد تفاوت دارد و بسیار مهم است که پیش از آغاز دوره سردرد خوشه‌ای، برنامه مشخصی برای مقابله با آن داشته باشیم.

حال که با انواع سردرد اولیه آشنا شدیم، درباره سردرد ثانویه باهم می‌خوانیم.

 

سردرد ثانویه

وقتی یک بیماری مشخص باعث ایجاد درد در نواحی حساس سر و گردن می‌شود، به آن سردرد ثانویه می‌گوییم. سردردهای ثانویه نسبت به سردردهای اولیه شیوع کمتری دارند، اما در بیشتر موارد جدی‌تر و گاهی خطرناک هستند.

در واقع سردرد ثانویه علامتی است که وجود یک بیماری جدی یا خطرناک را هشدار می‌دهد و به رسیدگی پزشکی تخصصی نیاز دارد. برخی از علل سردرد ثانویه عبارتند از:

• تومور مغزی
• آنوریسم (گشادی غیرطبیعی در برخی از رگ‌ها)
• مننژیت یا همان التهاب مغزی به دنبال عفونت باکتریایی یا ویروسی
• ضربه مغزی یا ضربه به گردن

 

 

اصلاح سبک زندگی به منظور کاهش شدت و دفعات سردرد

چند تغییر ساده در سبک زندگی می‌تواند به کاهش شدت و دفعات سردرد ما کمک کند. این راهکارها شامل موارد زیر است:

• ترک سیگار
• ترک الکل
• کاهش یا قطع مصرف کافئین
• داشتن برنامه غذایی و خواب منظم
• چند جلسه ورزش طی هفته

بسیاری از متخصصان استفاده از این روش‌ها را برای کنترل سردرد مفید می‌دانند.

 

رفتار درمانی جهت رفع سردردهای مکرر یا مزمن

سردرد ممکن است در اثر استرس، اضطراب، افسردگی و سایر عوامل روانی ایجاد یا تشدید شود. علاوه بر این، سردرد می‌تواند باعث ایجاد مشکل در روابط، کار یا تحصیل و زندگی روزمره شود.
رفتاردرمانی به ما کمک می‌کند تا استرس، عصبانیت یا سرخوردگی ناشی از سردردهای مکرر یا مزمن را برطرف کنیم. انواع مختلف رفتاردرمانی عبارتند از:

• روش‌های تمدد اعصاب (Relaxation) که تنش عضلانی را از بین می‌برد. این روش‌ها شامل مدیتیشن، رفع تدریجی انقباض عضلات و خودهیپنوتیزمی (به عنوان یکی از تکنیک‌های مدیریت ذهن) است.
• تمرین‌های مهارت‌افزایی گروهی که به ما کمک می‌کند تا با درد مدارا کنیم. این تمرین‌ها شامل روش‌های بهبود و تقویت روابط، راه‌های پرهیز از افکار منفی و مقابله با شعله‌ور شدن درد است. کتاب‌های موجود در ارتباط با این موضوعات می‌توانند به ما کمک کنند.

 

درمان‌های خانگی برای از بین بردن سردرد

گاهی اوقات برای از بین بردن سردرد، یک درمان خانگی ساده کافی است. در اینجا با چند روش تسکین سردرد بدون نیاز به دارو آشنا می‌شویم.

کمپرس سرد

قراردادن تکه‌های یخ پیچیده شده درحوله یا یک کیسه سبزیجات یخ زده بر روی پیشانی یا حتی دوش آب سرد، ممکن است درد ناشی از سردرد میگرنی را کاهش دهد. باید کمپرس را به مدت ۱۵ دقیقه روی سر خود نگه داشته و سپس به مدت ۱۵ دقیقه استراحت کنیم.

کمپرس گرم

قراردادن پارچه یا حوله گرم بر روی گردن یا پشت سر به کاهش درد ناشی از سردرد تنشی کمک می‌کند. در صورتی که سردرد ما سینوسی باشد، باید پارچه یا حوله گرم را در ناحیه‌ای که درد دارد، قرار دهیم. دوش آب گرم نیز ممکن است در این زمینه کمک‌کننده باشد.

کاهش فشار روی پوست سر یا سر

«سردردهای فشاری خارجی» می‌تواند ناشی از پوشیدن کلاه، سربند یا حتی عینک شنای بیش از حد تنگ باشد. کشیدن و سفت بستن موها نیز حتی می‌تواند باعث سردرد شود.

کم کردن نور محیط

نور زیاد یا چشمک‌زن می‌تواند باعث بروز سردردهای میگرنی شود. اگر مستعد چنین سردردهایی باشیم، باید پنجره‌ها را با پرده‌های تیره و ضخیم در طول روز بپوشانیم و در فضای باز از عینک آفتابی استفاده کنیم. همچنین، استفاده از صفحه‌های ضد نور بر روی صفحه مانیتور و لامپ‌های فلورسنت با طیف نور روز در وسایل روشنایی کمک‌کننده خواهد بود.

پرهیز از جویدن

جویدن آدامس ممکن است باعث درد در ناحیه فک و سر شود. همین امر در مورد جویدن ناخن‌ها، لب‌ها، قسمت داخلی گونه‌ها یا وسایلی مانند مداد نیز صادق است. اجتناب از مصرف غذاهای ترد (مثل پفک یا پاپ‌کورن) و چسبناک (مثل آب نبات و شکلات) و نیز کوچک‌کردن لقمه‌ها کمک کننده است. در صورت دندان‌قروچه، استفاده از محافظ دهان با مشورت دندانپزشک ممکن است سردردهای صبحگاهی را کنترل کند.

روغن نعناع

روغن نعناع دارای خاصیت آرامش‌بخشی است که به تسکین درد نیز کمک می‌کند. استفاده از مقدار کمی روغن نعناع بر روی شقیقه باعث تسکین سردرد می‌شود. توجه داشته باشیم که از تماس این روغن با چشم‌ها خودداری کنیم.

روغن اسطوخودوس

رایحه‌درمانی با استفاده از روغن اسطوخودوس می‌تواند یک راه موثر و ایمن برای تسکین سردرد باشد. این کار با استفاده از پخش‌کننده اسانس در هوا یا مالیدن مقدار کمی روغن در کف دست و استنشاق رایحه امکان‌پذیر است.

آب

کم‌آبی بدن می‌تواند باعث ایجاد یا تشدید سردرد شود.
مطالعات نشان داده است که یکی از علت‌های شایع سردردهای تنشی و میگرن، کم‌آبی مزمن بدن است. علاوه بر این، کم‌آبی بدن می‌تواند با ایجاد اختلال تمرکز و تحریک‌پذیری، علائم سردردهای ما را بدتر نشان دهد. نوشیدن آب، علائم سردرد را در اکثر افراد دچار کم‌آبی، طی ۳۰ دقیقه تا سه ساعت تسکین می‌دهد.
برای جلوگیری از سردردهای ناشی از کم‌آبی، نوشیدن آب کافی در طول روز و خوردن غذاهای آبدار کمک کننده است.

کافئین

نوشیدن کمی چای یا قهوه یا مصرف خوراکی‌های حاوی کمی کافئین در فاصله زمانی مناسب بعد از شروع درد، می‌تواند سردرد را کاهش دهد. باید به یاد داشته باشیم که مصرف بیش از اندازه کافئین هم می‌تواند منجر به سردرد شود.

زنجبیل

مطالعات نشان داده است که مصرف زنجبیل، به تنهایی یا همراه با داروهای مسکن معمولی که بدون نسخه قابل تهیه‌اند، باعث کاهش سردرد در مبتلایان به میگرن می‌شود. زنجبیل را می‌توانیم همراه با چای دم کرده یا به صورت مکمل از داروخانه تهیه کنیم.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم و ضروری برای عملکردهای بی‌شماری در بدن، از جمله کنترل قند خون و انتقال پیام‌های عصبی است.

شواهد نشان می‌دهد که کمبود منیزیم در افرادی که سردردهای میگرنی مکرر دارند، بیشتر از دیگران است. استفاده از منیزیم یک روش موثر برای کنترل سردرد است.

سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج، جزو بهترین منابع غذایی منیزیم هستند. یک فنجان اسفناج بین ۳۸ تا ۴۰ درصد میزان توصیه‌شده روزانه منیزیم مورد نیاز بدن ما را تامین می‌کند.

سایر مواد غذایی حاوی منیزیم عبارتند از:

• دانه‌ها، مانند تخمه کدو یا کدو
• بادام‌ها
• ماهی خال مخالی، ماهی تن و ماهی پولک
• ماست یا کفیر کم‌چرب
• لوبیا سیاه و عدس
• آووکادو
• انجیر
• شکلات تلخ

ویتامین ب کمپلکس

ویتامین‌های گروه ب، گروهی از ریز مغذی‌های محلول در آب هستند که نقش‌های مهم زیادی، از جمله ساخت انتقال دهنده‌های عصبی و تبدیل غذا به انرژی را در بدن ایفا می‌کنند./p>

برخی از ویتامین‌های گروه ب ممکن است در برابر سردرد اثری محافظتی داشته باشند. چندین مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل‌های ویتامین ب، شامل ریبوفلاوین (B۲)، فولات، ب ۱۲ و پیریدوکسین (B۶) ممکن است علائم سردرد را کاهش دهد.

تخم مرغ، گوشت بدون چربی، شیر، کلم بروکلی، نان و غلات غنی شده منابع خوبی برای ریبوفلاوین (B۲) هستند.

عدس، سبزیجات با برگ سبز، تخم مرغ، کلم بروکلی، مارچوبه، طالبی و غلات غنی شده منابع خوبی برای فولات به حساب می‌آیند.

گوشت قرمز، ماهی و پرندگان، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند.

گوشت مرغ، ماهی، سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها (به غیر از مرکبات) سرشار از ویتامین B۶ هستند.

استفاده از مکمل ب کمپلکس (حاوی هر هشت ویتامین گروه ب) روشی مطمئن و مقرون به صرفه برای درمان طبیعی علائم سردرد است.

 

 

 

منابع:

Up to Date, Cleverland Clinic, Web MD, Select Health, Healthline, Headache.org/Vitamin B۲, Headache.org/More Folate May Reduce Migraine, National Institute of Health/ Vitamin B۱۲ Consumer and National Institute of Health/ Vitamin B۶ Consumer

چای سبز به طور طبیعی سرشار از برخی ترکیبات واقعاً مفید برای بدن ما است که دو مورد اصلی عبارتند از:

 

• کافئین
• آنتی اکسیدان ها

 

کافئین و کاهش وزن

بسیاری از ما به کافئین تکیه می‌کنیم تا صبح‌ها ما را بیدار کند و به ما کمک کند برای مقابله با روز آماده باشیم. و در حالی که بیشتر ما مستقیماً به سراغ قهوه می رویم، چای سبز نیز می تواند کافئین را به ما افزایش دهد. مسلماً، یک فنجان چای سبز متوسط ​​(75 میلی گرم) نسبت به یک فنجان قهوه (100 تا 140 میلی گرم) کافئین کمتری دارد – اما این فقط به این معنی است که می توانید بیشتر مصرف کنید!

 

کافئین محرکی است که بارها و بارها برای کمک به سوزاندن چربی بدن و بهبود عملکرد ورزشی ثابت شده است. سوزاندن کالری اضافی همراه با یک رژیم غذایی سالم با کالری کنترل شده یکی از بهترین راه ها برای جابجایی چربی اضافی سرسخت است. به همین دلیل است که آن را در بسیاری از مکمل های چربی سوز و قبل از تمرین خواهید یافت.

 

آنتی اکسیدان و کاهش وزن

آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی هستند که به ما کمک می کنند تا با «رادیکال های آزاد» مبارزه کنیم – ذراتی که استرس اکسیداتیو را در بدن ما افزایش می دهند. از آنجایی که چای سبز دارای حداقل فرآوری است، حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری است و در نتیجه فواید سلامتی بیشتری نسبت به چای سیاه دارد.

 

 

بسیاری از مطالعات در مورد چای سبز از عصاره چای سبز استفاده می کنند که از یک فنجان چای سبز دم کرده قوی تر است. این بدان معنا نیست که نمی توانید محتوای عصاره چای سبز را با نوشیدنی مطابقت دهید، فقط باید بیشتر بنوشید.

 

5 روش دیگر که چای سبز به کاهش وزن کمک می کند.

 

در اینجا 5 مزیت بالقوه دیگر چای سبز برای کاهش وزن آورده شده است:

 

1. سلول های چربی را به حرکت در می آورد

زمانی که کالری کافی برای حفظ وزن خود مصرف نمی کنیم، به عنوان مثال. اگر به طور معمول غذا بخوریم تا وزن خود را حفظ کنیم، اما برای دویدن، بدن ما برای سوخت به سلول های چربی روی می آورد.

 

برای اینکه چربی سوزانده شود، بدن ما باید چربی درون سلول های چربی را تجزیه کرده و به جریان خون منتقل کند. همه اینها با کمک هورمون های چربی سوز مانند نوراپی نفرین (نورآدرنالین).

 

EGCG – آنتی اکسیدان اصلی در چای سبز – می تواند با مهار آنزیمی که به طور معمول آن را تجزیه می کند، به سالم نگه داشتن سطح نوراپی نفرین کمک کند. EGCG بیشتر = نوراپی نفرین بیشتر = تجزیه چربی بیشتر!

 

2. به شما کمک می کند در طول تمرینات خود بیشتر فشار بیاورید و چربی بیشتری بسوزانید

ورزش یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن چربی های اضافی بدن است. بدن شما را وادار می کند تا برای تامین انرژی در ذخایر چربی حفاری کند و کل کالری سوزی شما را افزایش می دهد، به عنوان مثال. اگر صبح برای دویدن می روید و 400 کیلو کالری بسوزانید، اما فقط یک موز برای صبحانه خورده اید (تقریباً 100 کیلو کالری)، بدن شما نیاز دارد تا انرژی را از جایی دریافت کند – سلام چربی!

 

دلیل خوبی وجود دارد که چرا عصاره چای سبز در پشت اکثر مکمل های چربی سوز / کاهش وزن ذکر شده است. نه تنها چای سبز حاوی کافئین است که به شما کمک می کند

 

 

3. مزایای متابولیسم چای سبز

متابولیسم نقطه اوج تمام فرآیندهای شیمیایی است که بدن شما برای زنده نگه داشتن شما طی می کند.

 

 

از کمک به شما برای تنفس و ترمیم سلول‌ها گرفته تا تجزیه غذایی که می‌خورید به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها و ارسال آن‌ها به جایی که باید بروند، متابولیسم بسیار مهم است.

 

زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، اهمیت بیشتری پیدا می کند. این به این دلیل است که بدن شما برای انجام تمام این فرآیندها به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد و این توسط عوامل زیادی مانند قد، وزن، سن، سطح فعالیت روزانه و توده عضلانی تعیین می شود. اگر بدن خود را با کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه خود تغذیه کنید، بدن خود را در سلول های چربی اضافی جمع می کند تا انرژی لازم برای کارکرد آن داشته باشد – و تاحد، کاهش چربی!

 

چندین مطالعه نشان می دهد که چای سبز یا مکمل های EGCG می تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید، حتی زمانی که در حال استراحت هستید. اکثر مطالعات نشان دادند که متابولیسم را تقریباً 3-4٪ افزایش می دهد و برخی حتی 8٪ افزایش را ثبت کردند.

 

این بدان معناست که اگر به طور متوسط ​​1800 کالری در روز بسوزانید، نوشیدن یا مکمل چای سبز (که متابولیسم شما را 3-4٪ افزایش می دهد) می تواند باعث شود بدن شما 54-72 کالری اضافی در روز بسوزاند، بدون اینکه فعالیت اضافی روی بدن شما انجام شود. بخش – جز بالا بردن لیوان خود را به لب های خود!

 

نوشیدن قهوه به دلیل محتوای کافئین موجود در آن احتمالاً متابولیسم شما را نیز افزایش می دهد و آن را شبیه نوشیدن چای سبز می کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده اند که چای سبز دارای خواص اضافی است که می تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد – این فقط کافئین نیست که تمام کارهای سخت را انجام می دهد.

 

یک مطالعه مصرف عصاره کاتچین چای سبز + کافئین را با کافئین به تنهایی بر میزان متابولیسم مردان جوان سالم و کم تحرک مقایسه کرد. محققان دریافتند که مخلوط چای سبز به طور قابل توجهی مصرف انرژی (4٪) و چربی سوزی را افزایش می دهد، در حالی که گروه هایی که فقط کافئین یا دارونما مصرف می کردند هیچ تغییر قابل توجهی نداشتند.

 

4. ممکن است هوس غذایی شما را کاهش دهد

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد چای سبز ممکن است به شما کمک کند تا با افزایش مصرف انرژی بدن، چربی بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید، اما نه برای کاهش اشتها.

 

مطالعات نتایج متناقضی در مورد اینکه آیا چای سبز می تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید، ارائه داده اند. با این حال، ما فکر می‌کنیم که باید به چای سبز استراحت بدهید – این همه کار را نمی‌تواند انجام دهد!

 

با این حال، مشخص است که کم آبی بدن می تواند باعث شود که ما احساس «گرسنگی کاذب» کنیم، در حالی که واقعاً تنها چیزی که نیاز داریم یک نوشیدنی خوب است. بنابراین، دفعه بعد که در بین وعده‌های غذایی احساس تنقلات کردید و هنوز نمی‌خواهید تسلیم شوید، سعی کنید یک فنجان چای سبز آرامش‌بخش برای خودتان درست کنید تا ببینید آیا این به شما کمک می‌کند از قالب بیسکویت دوری کنید.

 

5. خطرناک ترین چربی بدن را هدف قرار می دهد

وقتی اکثر ما به چربی بدن فکر می کنیم، روی چربی هایی تمرکز می کنیم که واقعاً می توانیم ببینیم و می خواهیم از شر آنها خلاص شویم. با این حال، مقداری چربی اضافی در اعماق بدن ما در اطراف برخی از اندام های داخلی ما یافت می شود.

 

این چربی «پنهان»، چربی احشایی یا چربی شکم نامیده می شود. حمل مقداری از این چربی طبیعی و سالم است زیرا از اندام‌های ما محافظت می‌کند، اما داشتن مقدار زیاد آن می‌تواند خطرناک باشد. داشتن مقادیر بالای چربی احشایی شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی قرار می دهد.

 

برخی از مطالعات نشان داده اند که چای سبز ممکن است به هدف قرار دادن چربی احشایی کمک کند. این بدان معناست که شما ممکن است شاهد کاهش چربی در نواحی مورد نظرتان از نوشیدن چای سبز نباشید – اما ممکن است به کاهش این چربی خطرناک «پنهان» کمک کند.

 

مطالعه ای بر روی بزرگسالان چینی با نسبت بالایی از چربی احشایی شکم انجام شد تا ببیند آیا چای سبز غنی شده با کاتچین می تواند کمک کند یا خیر. این مطالعه 12 هفته ای نشان داد که گروهی که هر روز چای سبز می نوشیدند نسبت به گروه دیگری که دارونما دریافت کردند، کاهش چربی احشایی بیشتری را تجربه کردند.

 

برای کاهش وزن روزانه چند فنجان چای سبز بنوشید؟

برخی از افراد دوست دارند در طول روز چای سبز بنوشند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند حداقل مقدار لازم برای رسیدن به نتیجه را بنوشند. اما این دقیقا چقدر است؟

 

چند فنجان چای سبز برای کاهش وزن؟

نظرات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می دهد که شما فقط باید 1 فنجان در روز بنوشید، در حالی که برخی دیگر می گویند که شما باید بین 3-5 فنجان در روز بنوشید.

 

نوشیدن 2 تا 3 فنجان چای سبز در روز گزینه معقولی به نظر می رسد اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، یا صرفاً تمام نوشیدنی های گرم خود را با چای سبز تعویض می کنید. فقط بازی کنید و ببینید چه مصرفی برای شما بهتر است.

 

چای سبز کالری بسیار کمی دارد و دارای فواید زیادی برای سلامتی است که بعید است ضرری به شما وارد کند. اما اگر طعم چای سبز را پیدا کرده اید و قصد دارید مقدار زیادی از آن بنوشید، همیشه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید زیرا دوزهای زیاد کافئین می تواند برای برخی از افراد مشکلاتی ایجاد کند، به عنوان مثال. کسانی که فشار خون بالا دارند.

در مورد مکمل های چای سبز چطور؟

طعم چای سبز برای همه نیست، و برخی از ما ممکن است بخواهیم تمام خوبی های چای سبز را با خوردن یک یا دو قرص به دست آوریم – آسان! اگر این به نظر شما می رسد، یک مکمل چای سبز می تواند ایده خوبی باشد.

 

شما می توانید عصاره چای سبز خالص را به شکل قرص دریافت کنید، یا می توانید مکمل های چربی سوز/قبل از تمرین چای سبز را انتخاب کنید که معمولا آن را با سایر مواد چربی سوز مانند عصاره پرتقال تلخ و اسیدهای آمینه جفت می کنند. همه چیز به اهداف و سبک زندگی شما بستگی دارد.

 

آیا چای سبز بهترین چای برای کاهش وزن است؟

به نظر می رسد چای سبز برای دمنوش هایی که می توانند به کاهش وزن کمک کنند برتر است، اما ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا گزینه های دیگری در دنیای چای وجود دارد؟

 

در تئوری، تمام چای ها می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند، اگر آنها را به عنوان جایگزینی برای لاته پر کالری یا نوشیدنی های گازدار شیرین استفاده کنید. به خصوص اگر چای خالص بدون شیر و بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید.

 

همچنین چای های کاهش وزن و «سموم چای» موجود است که ممکن است به شما کمک کند تا چند پوند از دست بدهید. این دمنوش‌های لاغری معمولاً از چندین گیاه و عصاره طبیعی تشکیل شده‌اند که یا به کاهش هوس غذایی کمک می‌کنند یا مانند چای سبز عمل می‌کنند و با موادی مانند کافئین از سطح انرژی / متابولیسم شما حمایت می‌کنند.

 

سایر سوالات متداول در مورد چای سبز و کاهش وزن پاسخ داده شده است.

آیا چای سبز کالری دارد؟

نه، چای سبز تقریباً بدون کالری است.

 

حتی اگر حاوی کالری باشد، در دسته بندی تک رقمی قرار می گیرد، بنابراین ارزش در نظر گرفتن ندارد!

 

آیا چای سبز چربی شکم را کاهش می دهد؟

به نظر می رسد پیوند چربی سوزی شکم چای سبز بر اساس برخی حقیقت است.

 

همانطور که در بالا بحث کردیم، به نظر می رسد چربی شکم + چای سبز با یکدیگر واکنش نشان می دهند. برخی از مطالعات نشان داده اند که چای سبز ممکن است به هدف قرار دادن چربی احشایی که معمولا در ناحیه شکم یافت می شود کمک کند.

 

کدام چای سبز برای کاهش وزن بهتر است؟

بهترین چای های سبز برای کاهش وزن حاوی برگ های چای سبز خالص + هر گونه گیاه / عصاره طبیعی دیگر است اگر می خواهید آن را چاشنی کنید.

 

از نوشیدنی‌های «لاته» یا چای سبز سرد خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی کالری و قند اضافی باشند که به کاهش وزن کمکی نمی‌کند.

 

بهترین زمان نوشیدن چای سبز برای کاهش وزن چه زمانی است؟

به نظر نمی رسد واقعاً وقتی آن را می نوشید تفاوتی ایجاد کند. آنچه بیشتر اهمیت دارد میزان نوشیدنی و کیفیت نوشیدنی است.

 

از آنجا که حاوی مقدار زیادی کافئین است، ممکن است معقول باشد که آن را صبح و در روز بجای قبل از خواب بنوشید.

 

کلام پایانی

چای سبز حاوی سطوح بالایی از کافئین و آنتی اکسیدان است که به طور طبیعی در چربی سوزی و کاهش وزن موثر است.

حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام EGCG است که می تواند به تجزیه چربی و افزایش متابولیسم بدن کمک کند.

چای سبز همچنین می تواند به بهبود سطح انرژی، عملکرد ورزشی، کاهش هوس غذایی و هدف قرار دادن چربی های خطرناک بدن کمک کند.

اگر می خواهید وزن کم کنید، نوشیدن 2 تا 3 فنجان چای سبز به نظر می رسد مقدار خوبی باشد.

شما می توانید مکمل چای سبز را دریافت کنید، که معمولا حاوی سایر مواد «چربی سوز» است.

به نظر می رسد مهم نیست که چه زمانی چای سبز را برای کاهش وزن می نوشید، اما این چای سرشار از کافئین است، بنابراین باید از نوشیدن آن قبل از خواب خودداری کنید.

منابع خوب ویتامین E
ویتامین E گروهی از ترکیبات است که در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود.

منابع خوب عبارتند از:

روغن های گیاهی – مانند کلزا (روغن گیاهی)، آفتابگردان، سویا، ذرت و روغن زیتون
آجیل و دانه ها
جوانه گندم – در غلات و محصولات غلات یافت می شود
چه مقدار ویتامین E نیاز دارم؟
مقدار ویتامین E مورد نیاز:

4 میلی گرم در روز برای مردان
3 میلی گرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام ویتامین E مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

هر ویتامین E که بدن شما به آن نیاز ندارد بلافاصله برای استفاده در آینده ذخیره می شود، بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز ندارید.

اگر ویتامین E بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای دانستن تأثیرات مصرف دوزهای بالای مکمل های ویتامین E در روز وجود ندارد.

وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی دارد؟
شما باید بتوانید مقدار ویتامین E مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.

اگر از مکمل های ویتامین E استفاده می کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.

مصرف 540 میلی‌گرم (800 واحد بین‌المللی) یا کمتر مکمل‌های ویتامین E در روز، بعید است که آسیبی به همراه داشته باشد.

 

یتامین E به طور طبیعی در برخی غذاها از جمله دانه ها، مغزها، برخی سبزیجات و برخی محصولات غنی شده وجود دارد. همچنین می توانید آن را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید.

 

از آنجایی که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند، مطالعات نشان داده است که مکمل با دوزهای بالای آن می تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را در برخی از جمعیت ها تقویت کند.

 

عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
فشار خون بالا و سطوح بالای چربی های خون مانند کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

به طور امیدوارکننده، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند این در برخی افراد کمک کند.

 

در یک مطالعه در سال 2018 بر روی 100 زن مبتلا به دیسمنوره، مصرف روزانه 200 واحد ویتامین E بیشتر از دارونما، درد قاعدگی را تسکین داد. هنگامی که ویتامین با مکمل امگا 3 حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA (منبع معتبر 9) ترکیب شد، اثرات حتی بهتر بود.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت 8 هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک کرد .

مکمل های ویتامین E همچنین با چندین مزیت سلامتی دیگر مرتبط هستند:

ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد. مکمل های ویتامین E ممکن است برای افرادی که دارای برخی از اختلالات پوستی مانند اگزما هستند مفید باشد. با این حال، تحقیقات در حال حاضر محدود است و مطالعات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مزیت بالقوه مورد نیاز است.
ممکن است برای سلامت شناختی مفید باشد. حفظ سطح مطلوب ویتامین E و مصرف مکمل ها ممکن است به محافظت در برابر زوال شناختی کمک کند.

 

اگرچه گاهی اوقات مکمل های غذایی ضروری هستند، تقریباً همیشه بهتر است در صورت امکان نیازهای غذایی خود را از طریق غذا تامین کنید.

غذاهای حاوی ویتامین E:

روغن جوانه گندم
تخمه آفتابگردان بو داده خشک
بادام بو داده خشک
اسفناج آب پز
کلم بروکلی آب پز
کیوی
انبه
گوجه فرنگی

 

ویتامین E یک ماده مغذی مهم محلول در چربی است. این یک آنتی اکسیدان قوی است و برای سلامت ایمنی و پیام رسانی سلولی در بدن شما مورد نیاز است.

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، اما می توانید آن را از طریق مکمل های غذایی نیز مصرف کنید.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین E ممکن است برای جمعیت خاصی از جمله افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی و NAFLD مفید باشد.

با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت می کنند، مکمل ها اغلب غیر ضروری هستند.

علاوه بر این، دوزهای بالای مکمل های ویتامین E می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و با برخی داروها تداخل داشته باشد.

اگر در نظر دارید ویتامین E بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد نگرانی های سلامتی خاص خود صحبت کنید.

 

برخی از غنی ترین منابع غذایی ویتامین E آجیل و دانه ها هستند. این غذاهای ترد همچنین فیبر، چربی های سالم، مواد معدنی و ویتامین های ضروری را تامین می کنند. برای افزایش مصرف ویتامین E، سعی کنید از مخلوطی از بادام و تخمه آفتابگردان استفاده کنید یا از یک تکه میوه همراه با یک عدد آجیل یا کره دانه لذت ببرید.

حرکات کششی بخشی از حفظ سلامت عضلات و مکانیک مفاصل است. وقتی ماهیچه‌های خود را کش می‌دهیم، سعی می‌کنیم طول عضله را بهبود ببخشیم. با این کار می توانیم دامنه حرکتی مشترک، مشارکت در فعالیت ها و عملکرد خود را بهبود ببخشیم. می تواند به کاهش درد کمک کند – و حتی می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.

راه های مختلفی برای کشش وجود دارد، و در زیر به سه مورد اشاره شده:

باید قبل از فعالیت، در حین حرکت، پس از اتمام کار و هر زمان که تمایل داشتید، حرکات کششی انجام دهید. افراد دارای معلولیت می توانند از حرکات کششی روزانه برای کمک به حفظ محدوده و توانایی های خود بهره مند شوند.

 

حرکات کششی بخشی از حفظ سلامت عضلات و مکانیک مفاصل است. وقتی ماهیچه‌های خود را کش می‌دهیم، سعی می‌کنیم طول عضله را بهبود ببخشیم. با این کار می توانیم دامنه حرکتی مشترک، مشارکت در فعالیت ها و عملکرد خود را بهبود ببخشیم. می تواند به کاهش درد کمک کند – و حتی می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.

چگونه کشش می دهیم؟

چندین نوع کشش مختلف وجود دارد و من به چند مورد اشاره خواهم کرد.

وقتی اکثر مردم به کشش فکر می کنند، به کشش ایستا فکر می کنند. برای انجام این نوع کشش، هر عضله ای را که می خواهید بکشید بلند می کنید و سپس آن حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه می دارید.

دومین کشش رایج کشش پویا است. این نوع کشش شامل حرکات مختلفی است که به طور فعال مفصل را در دامنه کامل حرکت فعال خود می برد و عضله را در این فرآیند طولانی می کند. به عنوان مثال می توان به اسکات با هوا یا لانژ اشاره کرد، اگرچه انواع مختلفی وجود دارد.

شکل پیشرفته‌تر کشش، تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) است. اشکال زیادی از PNF وجود دارد و “آرامش قرارداد” یکی از رایج ترین آنها است. این یک فرم پیشرفته تر است، بنابراین لطفاً در صورت امتحان کردن آن به تنهایی احتیاط کنید.

برای انجام این کار، خود را برای کشش ایستا قرار می دهید و به مدت 10 تا 15 ثانیه در وضعیت استراحت می کنید. سپس عضله را در یک نگهدارنده ایزومتریک برای همان مدت منقبض می کنید و سپس نگه داشتن ایستا را شل می کنید. این روند را سه یا چهار بار تکرار کنید.

PNF برای بهبود تحرک مفاصل موثرترین است، اما هر سه نوع آن می توانند به آماده نگه داشتن عضلات و مفاصل شما برای هر فعالیتی کمک کنند.

 

با حرکات کششی طوری رفتار کنید که انگار از طریق حرکت با بدن خود صحبت می کنید. زمان بندی برای اینکه بیشترین بهره را از کشش خود ببرید مهم است. قبل از انجام یک فعالیت، بهتر است PNF یا کشش پویا انجام دهید. این به بدن شما اجازه می دهد تا تنظیمات مناسب را انجام دهد. شما نمی خواهید مستقیماً از نشستن به دویدن در مسافت طولانی بدون کشش برسید، زیرا سیستم گردش خون، عصبی و گوارش شما برای آماده شدن برای دویدن باید تغییر کند. با شروع کشش پویا یا PNF، به بدن خود می گویید که زمان آماده شدن است و به او اجازه می دهید تا تغییراتی را که نیاز دارد انجام دهد.

پس از ورزش نیز باید کشش داشته باشید. همانطور که باید به بدن خود بگویید برای حرکت آماده شود، باید به بدن خود بگویید که برای حرکت کمتر آماده شود. هر سه شکل کشش را می توان بعد از یک فعالیت انجام داد و در طول این مدت، می توانید روی تحرکی که در تلاش برای بهبود آن هستید کار کنید.

پس از ورزش، عضلات، استخوان‌ها، مفاصل، رباط‌ها و سیستم عصبی شما همگی برای تحرک با افزایش جریان خون و فعال شدن از فعالیت‌های شما آماده هستند – بنابراین از این زمان برای بهبود تحرک خود استفاده کنید.

شما همچنین می توانید کشش بعد از تمرین خود را به عنوان ریکاوری مشاهده کنید. برخی فعالیت‌ها الگوهای سوگیری حرکتی را ایجاد می‌کنند که می‌تواند در طول زمان به محدود کردن سازگاری منجر شود. به عنوان مثال، وقتی برای دویدن می روم، خم کننده های لگن، کشنده ها و قسمت پایین کمرم به دلیل مکانیک راه رفتنم سفت می شوند. برای مقابله با این، من روی کشش این مناطق خاص بعد از هر دویدن کار می کنم.

سومین بار برای کشش در طول یک فعالیت است. اگر در برنامه تمرینی خود حرکات تکراری انجام می دهید، ایده خوبی است که در طول تمرین زمانی را برای کشش و از بین بردن هرگونه سوگیری حرکتی اختصاص دهید. به عنوان مثال، تقریباً در نیمه‌ی راه درازمدت، برای کامل کردن اسکات و لانژ با هوا توقف می‌کنم و سپس با سرعتی سریع راه می‌روم تا تأثیر استفاده بیش از حد از خم‌کننده‌های لگن، ادکتورها و کمرم را کاهش دهم. و زمانی که وزنه بلند می کنم، کشش های ایستا را بین ست ها انجام می دهم تا در بهترین حالت برای تکمیل ست بعدی باشم.

چهارمین باری که می توانید حرکات کششی را انجام دهید فقط به خاطر کشش است. من شما را تشویق می کنم که روال حرکتی خود را که بر چهار تا پنج الگوی حرکتی تمرکز دارد که می خواهید عملکرد بهتری داشته باشید، فرموله کنید. این می تواند اسکات یا لانژ یا پنکیک یا تقسیم کناری باشد. می تواند ایستاده یا نشسته با وضعیت مطلوب باشد. این می تواند حفظ خط وسط در وضعیت نشسته باشد. می تواند به انگشتان پا برسد یا از بالای شانه شما نگاه کند. همه به شما کمک می کند کمی بیشتر حرکت کنید.

فعالیتی که انجام می‌دهید، حرکات کششی شما را تعیین می‌کند. این ایده خوبی است که حداقل یک کشش برای هر قسمت از بدن خود داشته باشید. لازم نیست این کار را هر روز انجام دهید، اما هر هفته شروع خوبی است. برای هر عضو بدن یک کشش پیدا کنید و سپس آن را در طول هفته یا در طول روز بشکنید. بهترین تمرین این است که فعالیتی را که در آن شرکت می کنید با کشش خود مطابقت دهید.

فواید کشش:

عملکرد خود را در فعالیت های بدنی بهبود بخشید.
خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید.
به مفاصل خود کمک کنید تا در دامنه کامل حرکت خود حرکت کنند.
افزایش جریان خون عضلانی.
ماهیچه های خود را فعال کنید تا به بهترین نحو کار کنند.
توانایی خود را در انجام فعالیت های روزانه افزایش دهید.

حرکات کششی منظم فواید زیادی دارد. کشش نه تنها می تواند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند، که یک عامل مهم تناسب اندام است، بلکه می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد، استرس و بدن درد را کاهش دهد و موارد دیگر.

نکات ایمنی
انجام حرکات کششی ممکن است برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و کشش دارند ساده تر باشد. افرادی که به تازگی تمرینات کششی را انجام می دهند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای آسیب دیدن خود باشند.

صرف نظر از توانایی بدنی، فرد می تواند خطر آسیب دیدگی خود را در حین انجام حرکات کششی کاهش دهد:

اجتناب از کشش بیش از حد: فرد نباید در طول کشش از سطح راحتی خود عبور کند، زیرا کشش هرگز نباید دردناک باشد. اگر فردی در حین کشش احساس درد کند، باید تنش آن عضله را کاهش دهد تا آسیب نبیند.
محدود کردن مقدار کشش: کشش بیش از حد منظم همان گروه‌های عضلانی، مثلاً بیش از یک بار در روز، ممکن است فشار بی‌رویهی بر آن عضلات وارد کند. فرد باید گروه‌های مختلف ماهیچه‌ها را در زمان‌های مختلف کشش دهد تا از آسیب دیدن جلوگیری کند.
اجتناب از پرش: حرکات کششی که شامل پرش است، مانند کشش بالستیک، ممکن است ایمن نباشد مگر اینکه یک متخصص آموزش دیده به کسی توصیه کرده باشد که آنها را انجام دهد. کشش های جهشی می تواند باعث آسیب به رباط ها و تاندون ها شود.
ابتدا خود را گرم کنید: ماهیچه ها قبل از ورزش سرد و غیر قابل انعطاف هستند و کشش را دشوارتر می کند. ممکن است بعد از یک تمرین یا گرم کردن کوتاه که شامل ورزش سبک قلبی عروقی است، کشش راحت تر و ایمن تر باشد.
ممکن است همیشه کشش برای فرد ایمن نباشد. یک فرد فقط باید طبق توصیه های پزشک خود کشش داشته باشد که:

یک آسیب مزمن یا طولانی مدت
یک آسیب موجود یا حاد
ناتوانی یا وضعیتی که ممکن است مانع از انجام صحیح و ایمن کشش شود

خلاصه
حرکات کششی فواید متعددی برای سلامتی دارد و ممکن است به عملکرد بهتر ذهنی و جسمی افراد کمک کند.

مزایای کشش عبارتند از:

افزایش دامنه حرکت
گسترش انعطاف پذیری
کاهش درد کمر
بهبود خلق و خو و تمرکز
بهبود عملکرد فیزیکی
تسکین سردرد تنشی
افزایش جریان خون
از بین بردن استرس
بهبود وضعیت بدن
فرد باید از کشش بیش از حد خودداری کند، زیرا به جای کشش کمی احساس درد می کند.

دردهای عضلانی چیست؟

دردهای عضلانی (میالژی) بسیار شایع هستند. تقریباً همه در برخی مواقع ناراحتی در عضلات خود را تجربه کرده اند.

از آنجایی که تقریباً در تمام قسمت‌های بدن بافت عضلانی وجود دارد، این نوع درد را می‌توان عملاً در هر جایی احساس کرد. با این حال، هیچ دلیل واحدی برای درد و درد عضلانی وجود ندارد.

در حالی که استفاده بیش از حد یا آسیب معمول است، توضیحات احتمالی دیگری برای ناراحتی مداوم وجود دارد.

شایع ترین علل دردهای عضلانی چیست؟
اغلب، افرادی که دردهای عضلانی را تجربه می کنند، می توانند به راحتی علت را مشخص کنند. این به این دلیل است که بیشتر موارد میالژی ناشی از استرس، تنش یا فعالیت بدنی زیاد است. برخی از علل رایج عبارتند از:

تنش عضلانی در یک یا چند ناحیه از بدن
استفاده بیش از حد از عضله در حین فعالیت بدنی
آسیب رساندن به عضله در حین انجام کار یا ورزش سخت
پرش از گرم کردن و سرد کردن

به دنبال تسکین طبیعی درد هستید؟

صمغ‌های CBD با طیف کامل نان ذرت حاوی 50 میلی‌گرم CBD و 2 میلی‌گرم THC در هر وعده است که برای تسکین حداکثر قدرت از دردها و دردها فرموله شده است.

چه نوع شرایط پزشکی می تواند باعث درد عضلانی شود؟
همه دردهای عضلانی مربوط به استرس، تنش و فعالیت بدنی نیست. برخی از توضیحات پزشکی برای میالژی عبارتند از:

فیبرومیالژیا، به خصوص اگر درد و درد بیش از 3 ماه طول بکشد
سندرم خستگی مزمن
سندرم درد میوفاشیال، که باعث التهاب در بافت های همبند عضلانی به نام فاسیا می شود
عفونت هایی مانند آنفولانزا، فلج اطفال یا عفونت های باکتریایی
اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس، درماتومیوزیت و پلی میوزیت
استفاده از برخی داروها یا داروها مانند استاتین ها، مهارکننده های ACE یا کوکائین
مشکلات تیروئید، مانند کم کاری تیروئید یا پرکاری تیروئید
هیپوکالمی (کم پتاسیم)

 

کاهش دردهای عضلانی در خانه

دردهای عضلانی اغلب به خوبی به درمان خانگی پاسخ می دهند. برخی از اقداماتی که می توانید برای تسکین ناراحتی عضلانی ناشی از صدمات و استفاده بیش از حد انجام دهید عبارتند از:

استراحت دادن به ناحیه ای از بدن که در آن درد و درد دارید
مصرف مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن (ادویل)
قرار دادن یخ در ناحیه آسیب دیده برای کمک به تسکین درد و کاهش التهاب
پس از کشیدگی یا رگ به رگ شدن باید به مدت 1 تا 3 روز از یخ استفاده کنید و برای هر دردی که بعد از 3 روز باقی می ماند از حرارت استفاده کنید.

اقدامات دیگری که ممکن است باعث تسکین درد عضلانی شود عبارتند از:

به آرامی عضلات را کشش دهید
تا زمانی که درد عضلانی از بین نرود، از فعالیت های پرتحرک اجتناب کنید
اجتناب از جلسات وزنه برداری تا زمانی که درد عضلانی برطرف شود
به خود فرصت استراحت بدهید
انجام فعالیت ها و ورزش های کاهش دهنده استرس مانند یوگا و مدیتیشن برای کاهش تنش

 

چه زمانی در مورد دردهای عضلانی به پزشک مراجعه کنیم؟

دردهای عضلانی همیشه بی ضرر نیستند و در برخی موارد، درمان خانگی برای رفع علت زمینه ای کافی نیست. درد عضلانی همچنین می تواند نشانه ای از این باشد که مشکلی در بدن شما به طور جدی اشتباه است.

برای موارد زیر باید به پزشک مراجعه کنید:

دردی که پس از چند روز درمان خانگی از بین نمی رود
درد شدید عضلانی که بدون علت مشخص ایجاد می شود
درد عضلانی که همراه با راش رخ می دهد
درد عضلانی که پس از نیش کنه رخ می دهد
میالژی همراه با قرمزی یا تورم
دردی که بلافاصله پس از تغییر دارو ایجاد می شود
دردی که با افزایش دما رخ می دهد

 

نکاتی برای جلوگیری از درد عضلات :

اگر درد عضلانی شما ناشی از تنش یا فعالیت بدنی است، این اقدامات را برای کاهش خطر ابتلا به درد عضلانی در آینده انجام دهید:

قبل از انجام فعالیت بدنی و بعد از تمرین، عضلات خود را کشش دهید.
گرم کردن و خنک کردن را در تمام جلسات ورزشی خود بگنجانید، هر کدام حدود 5 دقیقه.
هیدراته بمانید، به خصوص در روزهایی که فعال هستید.
برای کمک به افزایش تون عضلانی بهینه، ورزش منظم را انجام دهید.
اگر پشت میز کار می کنید یا در محیطی کار می کنید که شما را در معرض خطر کشیدگی یا تنش عضلانی قرار می دهد، به طور منظم بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.

 

دردهای عضلانی گاه به گاه طبیعی است، به خصوص اگر فعال هستید یا تازه ورزش می کنید.

به بدن خود گوش دهید و اگر عضلات شما شروع به درد می کنند، فعالیتی را متوقف کنید. برای جلوگیری از صدمات عضلانی به فعالیت های جدید بپردازید.

درد عضلات شما ممکن است به دلیل چیزی غیر از تنش و فعالیت بدنی باشد. در این صورت، پزشک بهترین فردی خواهد بود که به شما در مورد چگونگی رفع کامل درد عضلانی خود توصیه می کند. اولویت اول درمان بیماری اولیه خواهد بود.

به عنوان یک قانون کلی، اگر درد عضلانی شما پس از چند روز مراقبت خانگی و استراحت برطرف نشد، باید به پزشک مراجعه کنید.

 

فیبرومیالژیا و درد
فیبرومیالژیا (FM) وضعیتی است که باعث درد اسکلتی عضلانی، خستگی و حساسیت موضعی می شود. علت FM ناشناخته است، اما ژنتیک ممکن است نقش داشته باشد. علائم ممکن است بعد از:

استرس روانی
ضربه جسمی
یک جراحت
یک بیماری

 

ویتامین سی
ویتامین C مانند ویتامین D یک ویتامین ضروری است که نقش زیادی در ایمنی و التهاب دارد. این یک آنتی اکسیدان قوی است، بنابراین می تواند با خنثی کردن رادیکال های آزاد که باعث آسیب اکسیداتیو به سلول های شما می شوند، التهاب را کاهش دهد .

همچنین از چندین راه دیگر به بهینه سازی سیستم ایمنی کمک می کند، که می تواند به تنظیم التهاب کمک کند – زیرا التهاب یک پاسخ ایمنی است .

علاوه بر این، دوزهای بالا معمولاً به صورت داخل وریدی به بیماران بستری در بیمارستان با بیماری‌های تنفسی شدید – مانند آنفولانزا، ذات‌الریه، و حتی COVID-19 – برای کمک به کاهش التهاب داده می‌شود .

با این حال، در افراد سالم، دوزهای بالاتر از 2000 میلی گرم ممکن است منجر به اسهال شود. به غیر از آن، مکمل های ویتامین C بی خطر و نسبتاً بدون علائم هستند .

با این حال، تامین نیاز ویتامین C خود به تنهایی از طریق رژیم غذایی نیز آسان است – میوه ها و سبزیجات سبز، قرمز، نارنجی و زرد همگی منابع غنی هستند .

 

علائم کشیدگی عضلات:

معمولاً در حین وقوع، فشار ماهیچه ای را احساس خواهید کرد. علائم عبارتند از:

شروع ناگهانی درد
درد
محدوده حرکت محدود
کبودی یا تغییر رنگ
ورم
احساس “گره خورده”.
اسپاسم عضلانی
سفتی، سختی
ضعف

طناب زدن روزانه چه مزایایی دارد؟

از تقویت سلامت قلب گرفته تا کاهش سطح اضطراب، طناب زدن می تواند یک تمرین قلبی موثر (و سرگرم کننده!) باشد.

طناب زدن فقط برای بچه ها نیست. این تمرین همه کاره است و اغلب به عنوان یک گرم کردن یا حتی به عنوان بخشی کلیدی از خود تمرین استفاده می شود.

مایک متیوز، مربی شخصی دارای گواهینامه ISSA و نویسنده کتاب «عضله برای زندگی: در هر سنی لاغر، قوی و سالم شوید!» می‌گوید طناب زدن می‌تواند به طور یکپارچه در تقریباً هر برنامه تمرینی قرار گیرد.

اگر می‌خواهید از آن به‌عنوان کاردیوی کم‌تأثیر و ثابت استفاده کنید، می‌توانید با سرعتی آهسته و پیوسته طناب بپرید یا می‌توانید با تکنیک‌هایی مانند زانوهای بلند یا دوتایی (زمانی که طناب دو بار از زیر پا می‌گذرد، شدت را افزایش دهید. در هر پرش) اگر می‌خواهید از آن برای آموزش سبک HIIT استفاده کنید،» او می‌گوید. بعلاوه، اگر به دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن یک راه حل عالی است.

حرکت مکرر طناب زدن نه تنها می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد، عضلات بازوها و پاها را کار کند و کالری بسوزاند، بلکه ممکن است حتی یک تکان سریع شادی ایجاد کند. اگر طناب زدن را یک فعالیت سرگرم کننده می دانید، احتمالاً به آن ادامه خواهید داد. یک مطالعه در سال 2020 که در مجله Frontiers in Psychology منتشر شد، نشان داد که هر شکلی از فعالیت بدنی که فردی لذت‌بخش و محرک بداند، می‌تواند آنها را تشویق کند تا بیشتر ورزش کنند.

همچنین طناب زدن می تواند یک تمرین بی خطر برای افراد در هر سنی باشد. یک متاآنالیز در سال 2018 از 9 مطالعه منتشر شده در Sports Medicine نشان داد که حداکثر سه جلسه تمرین طناب زدن در هفته (که هر جلسه شامل سه ست 10 پرش در هر ست و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت پس از هر ست) می تواند قدرت را افزایش دهد. در بزرگسالان بالای 50 سال. مهم است که توجه داشته باشید، هر چند، شرکت کنندگان در مطالعه هیچ بیماری پزشکی که بتواند حرکت را مختل کند، نداشتند. حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا طناب زدن یک تمرین مؤثر برای نیازهای شما خواهد بود یا خیر.

قبل از طناب زدن، این نکات را در نظر بگیرید:
اگر مدتی است طناب نگرفته اید، با طنابی که طول مناسبی برای قد شما دارد شروع کنید.

متیوز می‌گوید: «با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، سپس یک دسته را در هر دست بگیرید و با دست‌هایتان صاف تا ارتفاع سینه بلند کنید». اگر انتهای طناب (قسمتی که طناب به دسته می‌رسد) به زیر بغل شما برسد، طول طناب درست است.

بعد، یک سطح جامد را برای ورزش انتخاب کنید.

متیوز ادامه می‌دهد: «سطوحی مانند بتن یا آسفالت می‌توانند کار کنند، اما اگر جلسات شما طولانی باشد یا مشکلات مچ پا، زانو، لگن یا کمر دارید، می‌توانند به مفاصل شما ضربه بزنند». در حالت ایده‌آل، تمرینات خود را روی یک سطح لاستیکی متراکم یا سخت چوبی انجام دهید، همان چیزی که معمولاً در یک باشگاه، زمین بازی یا زمین تنیس می‌بینید.»

از نظر تسلط بر فرم مناسب هنگام پرش با طناب، استفانی منصور، مربی شخصی دارای گواهینامه AFAA، مربی پیلاتس دارای گواهینامه ASFA، و مجری برنامه PBS “Step It Up with Steph”، توصیه می کند که قد بلند بایستید و ناف خود را به سمت بدن خود بکشید. ستون فقرات برای درگیر شدن با هسته شما.

او می‌گوید: «دسته‌های طناب را محکم بگیرید، اما نه با بند سفید. “هنگامی که با یک پا یا دو پا می پرید، با زانوی نرم فرود بیایید – به این معنی که با پاهای صاف به زمین نروید.”

درعوض، او می‌گوید از زانو خم شوید تا مفاصل زانوی شما پس از هر پرش به اندازه‌ای از پا که روی زمین فرود می‌آید، ضربه نزند. متیوز اضافه می کند که یک اشتباه رایج بالا پریدن است.

«روی توپ های پای خود بمانید و هر بار فقط یک اینچ از زمین بپرید. این حرکت را کارآمدتر می‌کند و به محافظت از مفاصل کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد برای مدت طولانی‌تری طناب بپرید.

نزدیک نگه داشتن پرش های خود به زمین می تواند نیروی ضربه ناشی از هر پرش را کاهش دهد. منصور همچنین بر اهمیت آهسته مصرف آن در ابتدا و مهربانی با بدن خود تاکید می کند.

او می‌گوید: «من به مردم توصیه می‌کنم که فقط با 60 ثانیه یا 60 پرش شروع کنند. «همچنین، وقتی دوباره طناب زدن را شروع می‌کنید، به خاطر داشته باشید که گیر افتادن و احساس ناامیدی طبیعی است» و او به شما اطمینان می‌دهد که در کوتاه‌مدت (به معنای واقعی کلمه) به چرخش همه چیز باز می‌گردید.

5 مزیت طناب زدن:

1. طناب زدن ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
متیوز می گوید، چندین مطالعه نشان می دهد که طناب زدن راهی بسیار موثر برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و کاهش فشار خون است.

محققان فیزیوتراپی یک مطالعه تجربی در سال 2019 را با مردان جوان انجام دادند که در آن یک گروه دو بار در روز به مدت 12 هفته طناب می پریدند در حالی که گروه دیگر تمرین معمول خود را دنبال می کردند. در نتیجه، گروه طناب زنی پیشرفت های آماری قابل توجهی را در VO2 max (یا حداکثر مصرف اکسیژن، اندازه گیری میزان اکسیژن مصرفی بدن در طول تمرین) نشان دادند.

یک مطالعه 12 هفته ای دیگر در سال 2019 در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان داد که طناب زدن تأثیر مثبتی بر عوامل خطر متعدد مرتبط با بیماری های قلبی عروقی از جمله ترکیب بدن، التهاب، فشار خون و عملکرد عروقی (نحوه گردش خون و لنف در سراسر بدن) دارد. ) در دختران نوجوان مبتلا به پیش فشار خون.

2. طناب زدن به بهبود هماهنگی کمک می کند
محققان علمی ایتالیایی گروهی از بازیکنان فوتبال پیش از نوجوانی را جمع آوری کردند و بخشی از آنها را به طناب زدن قبل از تمرین به مدت هشت هفته هدایت کردند. بر اساس یافته‌های آنها که در سال 2015 در مجله علوم ورزشی و پزشکی منتشر شد، ورزشکاران جوانی که طناب می‌پریدند، هماهنگی حرکتی و تعادل بهتری نسبت به هم‌تیمی‌های خود که پرش نمی‌کردند، نشان دادند.

منصور می گوید: «طناب زدن تعادل و ثبات پایین تنه را بهبود می بخشد. مفاصل مچ پا و زانو با هر حرکت ثابت می شوند.

دلیل اصلی: این تمرین به هماهنگی چشم و دست زیادی نیاز دارد که در آن پاها در حال یادگیری پرش های کوچک و سریع تکراری هستند. او می‌افزاید: «به‌علاوه، زانوها و باسن در ارتباط با مفاصل مچ پا کار می‌کنند، زیرا بدن به‌طور کلی برای پرش‌های مکرر کار می‌کند».

مطالب مرتبط: آیا دویدن واقعا برای زانوهای شما مضر است؟

3. طناب پریدن می تواند تراکم استخوان را بسازد و حفظ کند
متیوز می گوید: نشان داده شده است که طناب زدن تراکم [معدنی] استخوان را افزایش می دهد، که به ویژه برای افراد قبل از یائسگی – گذار به یائسگی – مهم است.

یک مطالعه در سال 2021 شناگران زن المپیکی را مشاهده کرد که دو تمرین جدید را دو بار در هفته در برنامه خود قرار دادند: طناب زدن و ارتعاش کل بدن (که شامل نشستن، ایستادن یا دراز کشیدن روی یک دستگاه ارتعاشی است). پس از 22 هفته، نتایج آزمایش شناگران افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات کمری، لگن و گردن را همراه با کاهش توده بدن در قسمت تحتانی بدن نشان داد.

علاوه بر این، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال 2015 در مجله آمریکایی ارتقای سلامت نشان داد که زنان بین 25 تا 50 ساله که دو بار در روز بین 10 تا 20 بار طناب می‌پرند (با فواصل 30 ثانیه‌ای استراحت بین هر جلسه پرش) دستاوردهای قابل توجهی داشته‌اند. در تراکم استخوان لگن بعد از هشت هفته.

4. طناب زدن سرعت دویدن را افزایش می دهد
دونده ها توجه داشته باشید یک متاآنالیز از 21 مطالعه منتشر شده در سال 2021، ارتباط بین تمرین پرش و زمان‌های دویدن سریع‌تر بین دو تا پنج کیلومتر (1.2-3.1 مایل) را شناسایی کرد. بیش از 500 بزرگسال بهبود قابل توجهی در عملکرد پرش، عملکرد دوی سرعت، قدرت واکنشی (اندازه گیری میزان پرش یک ورزشکار پس از فرود) و اقتصاد دویدن (اندازه گیری ویژگی های چندگانه، مانند ضربان قلبی تنفسی و متابولیک) نشان دادند.

تحقیقات اضافی منتشر شده در شماره 2020 مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد، یافته های مشابهی را نشان داد. متیوز می گوید: «دوندگانی که با 10 تا 20 دقیقه طناب پرش بدن خود را گرم کردند، زمان 3K خود را به طور قابل توجهی بیشتر از آنهایی که برای گرم کردن طناب نپریدند بهبود دادند. به طور خاص، افراد مورد مطالعه دو تا چهار بار در هفته از طناب پرش برای گرم کردن در مجموع 10 تا 20 دقیقه در هر هفته، در طول 10 هفته استفاده کردند.

8 تمرین گرم کردن را از دست ندهید تا به شما کمک کند برای تمرین خود آماده شوید!

5. طناب زدن ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند
برای اینکه بفهمند آیا طناب زدن بر سلامت روان تأثیر دارد یا خیر، نویسندگان یک مطالعه در سال 2021 به یک گروه تقسیم شده از داوطلبان دستور دادند که به مدت هفت جلسه طناب بزنند که هر جلسه دو دقیقه به طول انجامید – و سپس یک دقیقه استراحت. نتایج – که شامل پر کردن یک پرسشنامه روانشناختی، انجام تست عملکرد و آزمایش بزاق و ادرار بود – نشان داد که بزرگسالانی که طناب می‌پریدند، کاهش قابل توجهی در نمرات اضطراب و بهبود سطح دامنه توجه و عملکرد شناختی نشان دادند. شرکت کنندگان همچنین سطوح بالاتری از اسید 5-هیدروکسی اندول استیک را در ادرار خود نشان دادند که نشان دهنده افزایش سروتونین (معروف به یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب) است.

الیزابت لومباردو، Ph.D.، روانشناس بالینی مجاز و نویسنده کتاب “Get” توضیح می دهد که وقتی عضلات در طول یک فعالیت، مانند طناب زدن منقبض می شوند، اسیدهای آمینه خاصی (زنجیره شاخه ای) در خون شما برای کارکرد ماهیچه ها لازم است. خارج از منطقه قرمز: استرس خود را تغییر دهید و موفقیت واقعی را بهینه کنید.

او می گوید: «این اسیدهای آمینه معمولاً در رقابت با تریپتوفان – پیش ساز سروتونین – برای عبور از سد خونی مغزی به معنای ورود به مغز هستند. بنابراین با وجود کمتر این اسیدهای آمینه، احتمال جذب تریپتوفان افزایش می‌یابد که می‌تواند منجر به افزایش سروتونین در مغز شود.

نتیجه نهایی؟ تحقیقات نشان می دهد که طناب زدن می تواند انواع مختلفی از مزایای سلامتی را برای طیف وسیعی از مردم فراهم کند. اگر پزشکتان تأیید کرد، چند دقیقه طناب زدن را به تمرین بعدی خود اضافه کنید.

17 غذای تقویت کننده سیستم ایمنی برای عبور از فصل سرماخوردگی و آنفولانزا :

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از بیمار شدن، تزریق واکسن آنفولانزا است، اما تقویت سیستم ایمنی بدن به مطب پزشک ختم نمی‌شود.

با نزدیک شدن به فصل سرماخوردگی و آنفولانزا و افزایش عفونت‌های COVID-19، همه ما در حالت آماده‌باش هستیم. در حالی که بهترین کاری که می توانید برای پیشگیری از بیماری انجام دهید، شستن دست ها (و دریافت واکسن سالانه آنفولانزا است!)، برخی از غذاها می توانند به تقویت سلامت و ایمنی شما کمک کنند.

17 غذای تقویت کننده سیستم ایمنی که در زیر لیست کرده ایم می توانند به تقویت سیستم دفاعی طبیعی بدن شما کمک کنند.

و در حالی که خود را سالم نگه می دارید، حتما از این 40 عادتی که شما را بیمار و چاق می کند اجتناب کنید.

1. چای زنجبیل
وقتی نوبت به درمان سرماخوردگی می رسد، زنجبیل یکی از بهترین غذاها برای تسکین است. در یک بررسی منتشر شده در مجله بین المللی پزشکی پیشگیری، محققان به طور خلاصه بیان کردند که خواص ضد التهابی قوی زنجبیل در قدرت ریشه برای مبارزه با سرماخوردگی یا آنفولانزا کلیدی است. از آنجایی که التهاب می تواند پاسخ ایمنی بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد، زنجبیل ضد التهابی می تواند نقش کلیدی در تقویت ایمنی شما داشته باشد.

2. پرتقال
پرتقال مملو از ویتامین C است، یک ماده مغذی ضروری در شرایط آب و هوایی. طبق بررسی انجام شده توسط مرکز ملی اپیدمیولوژی و سلامت جمعیت، در دانشگاه ملی استرالیا، ویتامین C برای جلوگیری از سرماخوردگی برای افرادی که در معرض محیط های بیماری زا مانند هوای سرد قرار دارند مفید است و می تواند به کاهش مدت زمان آن کمک کند. و شدت سرماخوردگی

3. آب
وقتی احساس بیماری می کنید، H2O خوب می تواند یکی از مفیدترین نوشیدنی ها باشد. هیدراته ماندن می تواند به شل شدن مخاط به دام افتاده کمک کند. سعی کنید حداقل هشت لیوان آب را در روز بنوشید تا بدن خود را به طور کامل هیدراته نگه دارید، زیرا در هنگام بیماری مایعات بیشتری از دست می دهیم.

4. ماست یونانی
ماست یونانی پر از پروبیوتیک های مبارزه کننده با بیماری است و نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد. یک متاآنالیز منتشر شده در مجله Korean Journal of Family Medicine نشان داد که پروبیوتیک ها می توانند به پیشگیری و درمان سرماخوردگی کمک کنند. محققان دریافتند افرادی که روزانه پروبیوتیک می خورند در مقایسه با افرادی که هیچ غذای غنی از پروبیوتیک نمی خورند کمتر در معرض خطر سرماخوردگی قرار دارند.

5. زغال اخته
زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به درمان و پیشگیری از سرفه و سرماخوردگی کمک کند. طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه اوکلند، مصرف فلاونوئیدها – دسته ای از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته – باعث می شود بزرگسالان 33 درصد کمتر از افرادی که غذاها یا مکمل های غنی از فلاونوئید مصرف می کنند، کمتر دچار سرماخوردگی شوند.

6. چای جینسینگ
چای جینسینگ به دلایلی بیشتر از طعم لذیذ آن محبوب است. یعنی، چای به عنوان درمانی برای عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی (معروف به سرماخوردگی) استفاده شده است. بررسی منتشر شده در مجله انجمن پزشکی کانادا نشان داد که جینسینگ به طور قابل توجهی علائم سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می دهد. با این حال، محققان خاطرنشان کردند که تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا به طور کامل از ادعاهای تقویت کننده ایمنی جینسنگ حمایت شود.

7. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی همچنین به دلیل غلظت بالای ویتامین C، غذای خوبی برای خوردن در هنگام بیماری است. فقط یک گوجه فرنگی متوسط ​​حاوی کمی بیش از 16 میلی گرم ویتامین C است که سوخت اثبات شده ای برای سیستم ایمنی بدن شما است.

در یک مطالعه آلمانی که توسط Medizinische Monatsschrift fur Pharmazeuten منتشر شد، ویتامین C بخش مهمی از قدرت فاگوسیت‌ها و سلول‌های T بدن، دو جزء اصلی سیستم ایمنی است. محققان همچنین خاطرنشان کردند که کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به سیستم ایمنی ضعیف تر و مقاومت کمتر در برابر پاتوژن های خاص شود که می تواند منجر به بیماری شود.

8. ماهی قزل آلا وحشی
ماهی آزاد وحشی مملو از روی است، یک ماده مغذی که ثابت شده است به کاهش علائم سرماخوردگی کمک می کند. اگر می‌خواهید خانواده‌تان و به‌ویژه فرزندانتان از سرماخوردگی در فصل زمستان جلوگیری کنند، باید غذاهای غنی از روی به آنها بدهید.

9. شکلات تلخ
باور کنید یا نه، شکلات تلخ می تواند در مبارزه با سرماخوردگی بسیار مفید باشد. شکلات تلخ حاوی غلظت بالایی از تئوبرومین، آنتی اکسیدانی است که ثابت شده است که سرفه را کاهش می دهد. یک مطالعه منتشر شده در Frontiers in Pharmacology نشان داد که تئوبرومین در سرکوب علائم سرفه برای افراد مبتلا به برونشیت مفید است، اما اشاره می‌کند که تحقیقات بیشتری برای تایید کامل یافته‌های آنها باید انجام شود.

10. کلم بروکلی
محققان دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس گزارش دادند که اگر می‌خواهید از سرماخوردگی جلوگیری کنید، کلم بروکلی می‌تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما باشد. بر اساس این مطالعه، کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی به تقویت ایمنی کمک می کنند. محققان ادعا می‌کنند که سولفورافان، یک ماده شیمیایی موجود در این سبزی، ژن‌های آنتی اکسیدانی و آنزیم‌های سلول‌های ایمنی خاص را فعال می‌کند که با رادیکال‌های آزاد در بدن شما مبارزه می‌کند و از بیمار شدن شما جلوگیری می‌کند.

11. روغن زیتون فوق بکر
این روغن همچنین به بازسازی و تقویت ایمنی بدن کمک می کند. مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که روغن زیتون حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب غیراشباع است که به عنوان یک عامل ضدالتهابی در بدن عمل می‌کند که همچنین به تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می‌کند.

12. چای سبز
چای سبز نه تنها یکی از 5 چای توصیه شده ما برای کاهش وزن است، بلکه یکی از بهترین منابع برای مبارزه با سرماخوردگی است. بر اساس مطالعه ای که در مجله انجمن پریودنتولوژی هند منتشر شده است، حاوی فلاونوئیدها، آنتی اکسیدانی است که ایمنی را تقویت می کند و دارای خواص ضد التهابی است. این مطالعه بیان می کند که آنتی اکسیدان کاتچین، که به شدت در چای سبز رایج است، به عنوان یک آنتی باکتریال و ضد ویروس قوی شناخته شده است و می تواند باکتری های شروع کننده سرماخوردگی و ویروس آنفولانزا را از بین ببرد.

13. اسفناج
اسفناج یک ابر غذای اصلی است که برای سلامت کلی شما عالی است. نه تنها سرشار از فیبر تنظیم کننده هضم است، بلکه حاوی ویتامین C است. ویتامین C یک ماده مغذی قوی است که می تواند به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند و به کاهش علائم بیماری کمک کند.

14. نان سبوس دار
بر اساس مطالعه ای که توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، غلات کامل حاوی خواص ضد التهابی هستند که باعث افزایش تولید باکتری های سالم می شود. طبق گفته Tyeese L. Gaines، DO، 70 درصد از سیستم ایمنی بدن شما در روده شما زندگی می کند، در فهرست 27 درمان خود پزشکان برای سرماخوردگی. بنابراین، اگر می‌خواهید از هرگونه میکروب عامل سرماخوردگی جلوگیری کنید، مهم است که روده خود را سالم نگه دارید!

15. تخم مرغ
تخم مرغ، به خصوص زرده، مملو از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است. تخم مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین D است، ویتامینی که برای تنظیم و تقویت سیستم ایمنی حیاتی است. بر اساس مطالعه ای که در مجله JAMA منتشر شده است، شرکت کنندگانی که یک وعده روزانه ویتامین D در فصل زمستان مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی کردند، کمتر در معرض سرماخوردگی یا هر گونه عفونت دستگاه تنفسی فوقانی بودند.

16. سیر
سیر به دلیل اینکه یکی از بهترین غذاهای سرماخوردگی است، شهرت پیدا کرده است. بررسی مواد غذایی منتشر شده در پایگاه داده‌های مرورهای سیستماتیک کاکرین نشان داد که گروهی از شرکت‌کنندگان در مطالعه‌ای که در یک دوره سه ماهه سیر خوردند، تنها 24 مورد سرماخوردگی داشتند که در مقایسه با 65 مورد، کاهش قابل توجهی داشت. توسط گروه کنترل گزارش شده است. با این حال، محققان خاطرنشان کردند که برای تأیید تأثیر واقعی سیر بر سرماخوردگی، باید مطالعات بیشتری انجام شود.

17. سیب
“یک سیب در روز پزشک را دور نگه می دارد” فقط یک ضرب المثل نیست – سیب در واقع می تواند به پیشگیری از بیماری هایی مانند سرماخوردگی کمک کند. بر اساس مطالعه ای که در مجله Nutrition منتشر شده است، این میوه حاوی آنتی اکسیدان های فیتوشیمیایی است. این آنتی اکسیدان ها به تقویت ایمنی و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک می کنند.

فعال بودن می تواند استرس را کاهش دهد، خواب را بهبود بخشد و حتی حملات میگرن را کاهش دهد.
ورزش می تواند به همان اندازه که برای سلامت جسمی شما مفید است برای سلامت روان شما نیز مفید باشد. این امر به ویژه برای کسانی که مبتلا به میگرن هستند خوب است. اگرچه ممکن است ورزش کردن در طول حمله میگرنی سخت باشد، اما مهم است که در زمانی که دچار آن نیستید، آن را امتحان کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش منظم می تواند به کاهش دفعات حملات سردرد کمک کند. ورزش نه تنها استرس را کاهش می دهد، یک محرک رایج میگرن، بلکه به خواب کمک می کند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

چرا ورزش کنیم؟
ورزش می تواند به مدیریت علائم و محرک های میگرن به روش های مختلف کمک کند. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که مسکن طبیعی بدن است. اندورفین همچنین باعث ایجاد احساسات مثبت و احساس خوب می شود که می تواند به ویژه برای کسانی که مبتلا به میگرن هستند مفید باشد، زیرا آنها با افزایش خطر اضطراب و افسردگی روبرو هستند. علاوه بر این، ورزش می تواند کیفیت و ثبات خواب را بهبود بخشد و به کاهش استرس، که محرک های رایج میگرن است، کمک کند.

چه طور باید شروع کرد؟
قبل از شروع یک برنامه ورزشی، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. برای جلوگیری از استرس و فشار بیش از حد، توصیه می کنیم به آرامی ورزش را وارد برنامه خود کنید. با سرعت بخشیدن به خود، آماده شدن برای روتین خود با وسایل مناسب و در نظر گرفتن دقیق رژیم غذایی خود، می توانید به کاهش خطر حملات میگرنی ناشی از ورزش کمک کرده و بیشترین بهره را از یک تمرین ببرید.

اول، برنامه ای برای کمک به شما در حفظ فعال ماندن ایجاد کنید. با افزودن زمان به تقویم خود، قرار دادن یادداشت های چسبنده یا تنظیم زنگ هشدار، یادآورها را برای حرکت تنظیم کنید. اگر بخواهید با قرار دادن آن در برنامه خود در جایی که بهترین کار را انجام می دهد، ورزش خود را راحت تر کنید، به شما کمک می کند. برخی از افراد فعالیت های صبحگاهی را ترجیح می دهند در حالی که برخی دیگر ورزش های بعد از کار را ترجیح می دهند. در هر صورت، سعی کنید با انتخاب مکان و زمان مناسب برای تمرین، موانع فعال شدن را از بین ببرید.

قبل از هر گونه فعالیت بدنی، عضلات خود را با حرکات کششی یا پیاده روی آهسته گرم کنید. با گذشت زمان، می توانید تحمل خود را افزایش دهید و تمرینات طولانی تر یا سخت تر را انجام دهید. اما مطمئن شوید که به بدن خود گوش دهید و از فشار دادن بیش از حد به خود خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث حمله میگرن شود.

آماده سازی قبل از شروع
همانطور که فعالیت بدنی بیشتری به زندگی خود اضافه می کنید، باید به رژیم غذایی و سطح آب خود توجه کنید. شما باید بر اساس یک برنامه منظم به بدن خود سوخت رسانی کنید و از احساس تشنگی جلوگیری کنید. تشنگی نشانه کم بودن مایعات بدن است که برای بسیاری محرک میگرن است. مهم است که هیدراته بمانید، یعنی قبل و بعد از تمرین و در بقیه روز آب بنوشید.

بسیاری از افرادی که مبتلا به میگرن هستند، از قبل رژیم غذایی خود را به دقت کنترل می کنند تا قرار گرفتن در معرض محرک های غذایی را کاهش دهند. اگر فعالیت بدنی خود را افزایش می دهید، در نظر بگیرید که ممکن است مجبور شوید رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا نیازهای کالری در حال تغییر خود را برآورده کنید.

ایجاد یک برنامه تمرینی
در حالت ایده آل، یک برنامه ورزشی باید شامل سه عنصر زیر باشد: تمرینات قلبی، استقامتی قدرت عضلانی و تمرینات انعطاف پذیری. فعالیت های قلبی-تنفسی که به عنوان تمرینات قلبی نیز شناخته می شوند، شامل پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن و موارد دیگر است. شما می توانید قدرت عضلانی را با تمرینات با وزن بدن مانند فشار، بلند کردن وزنه های آزاد و سایر تمرینات افزایش دهید. در نهایت، فعالیت هایی مانند یوگا یا پیلاتس می تواند به افزایش انعطاف پذیری کمک کند. یک برنامه تمرینی موثر هر سه عنصر را چه در یک جلسه تمرینی و چه در چندین جلسه در روزهای مختلف پخش می کند.

وقتی تصمیم می‌گیرید چه چیزی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید تا به شما کمک کند با انگیزه بمانید. فعالیت بدنی باید سرگرم کننده باشد. اگر رقابت به شما کمک می کند انگیزه ایجاد کنید، راه هایی برای رقابت مجازی با دوستان وجود دارد. برای مثال، از برنامه‌های تمرینی مختلف یا تنظیم چالش‌ها استفاده کنید. اگر تمرکز ذهنی را در فعالیت های خود دوست دارید، ورزش های یوگا، پیلاتس و راکت به تمرکز و نظم نیاز دارند. راه دیگر برای حفظ انگیزه این است که فعالیت های خود را با تغییر دادن آنها هیجان انگیز نگه دارید. گزینه های زیادی به صورت آنلاین یا از طریق تجهیزات ورزشی هوشمند در خانه وجود دارد تا شما را درگیر فعالیت خود نگه دارد.

مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از ورزش ها را می توان به صورت رایگان یا با هزینه نسبتا کم انجام داد. قدم زدن در محله‌تان، حرکات کششی در خانه یا دنبال کردن یک آموزش آنلاین یوگا یا تناسب اندام می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامتی شما ایجاد کند، بدون اینکه هزینه‌هایتان را افزایش دهید.

سردرد ورزشی
در حالی که فعال ماندن بخش مهمی از داشتن یک زندگی متعادل است، برخی از افراد هنگام ورزش سردرد را تجربه می‌کنند، سردرد نادری که فقط در حین یا بعد از ورزش ایجاد می‌شود. اگر سردرد ناشی از ورزش را تجربه می کنید، باید به پزشک خود مراجعه کنید تا سایر مشکلات سلامتی جدی رد شود. این نوع سردرد معمولاً پنج دقیقه تا 48 ساعت طول می‌کشد و ممکن است ویژگی‌هایی مشابه حملات میگرنی داشته باشد. در مواردی که درد سردرد خفیف است یا به آرامی ایجاد می شود، گرم کردن بدن انجام شود.را