اختلالات خواب در همه گروه های سنی و در همه کشورهای جهان رایج است. آنها می توانند توسط طیفی از عوامل ایجاد شوند، از ناراحتی جسمی، عاطفی یا روانی گرفته تا مسائل پزشکی، ویژگی های ژنتیکی یا محیط های مخرب. به هر دلیلی، مشکلات خواب شامل هر چیزی است که اغلب خواب ترمیمی را مختل می کند یا از آن جلوگیری می کند، که به خوابی اشاره دارد که تمام مراحل پنج گانه چرخه خواب را کامل می کند. مشکلات خواب می تواند شامل موارد زیر باشد:
بیخوابی
کابوس یا وحشت شبانه
بیدار شدن در طول شب
سندرم پای بیقرار (RLS)
راه رفتن در خواب
فلج خواب
شب ادراری
کیفیت پایین خواب
دندان قروچه
الگوهای تنفس غیرمعمول
و همانطور که می دانیم خواب مهم است، گاهی اوقات تثبیت تلاش برای به خواب رفتن می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد. اما از آنجایی که خواب برای سلامت جسمی و روانی بسیار حیاتی است، انجام تنظیمات در تلاش برای بهبود خواب ارزش تلاش را دارد.
خاطرات ذخیره شده مغز ممکن است در کابوس ها (یا وحشت های شبانه، بسته به توانایی بیدار شدن از رویا) تکرار شوند. بدن ممکن است در محافظت از خود در برابر خطر آنقدر ماهر شود که هورمون هایی را برای کمک به بقا (آدرنالین و کورتیزول) ترشح کند، درست زمانی که برای بدن مهم است که شروع به استراحت کند. درک این موضوع ضروری است که بدن در تلاش است تا کار خود را انجام دهد، بنابراین ناامیدی از ناتوانی در خوابیدن نشانه ای از “شکستگی” یا “نقص” بودن نیست. در عوض، همانطور که مغز و بدن یاد گرفتند از خود محافظت کنند، می توانند احساس امنیت و آرامش را دوباره بیاموزند.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب صرفاً به اقدامات ثابتی اشاره دارد که برای حفظ برنامه خواب خود انجام می دهید. وقتی نوبت به استراحت با کیفیت می‌رسد، روتین ترجیح داده می‌شود. برخی از رفتارها می توانند سیگنال هایی را به مغز و بدن شما ارسال کنند که زمان آن فرا رسیده است. و این رفتارها نه تنها با کارهایی که درست قبل از خواب انجام می دهید، بلکه با کارهایی که در طول روز انجام می دهید نیز تقویت می شوند. تعدادی چیز وجود دارد که کارشناسان خواب به عنوان بخشی از بهداشت خواب روزانه توصیه می کنند، از جمله:
روتین روز
هر روز در یک زمان ثابت از خواب بیدار شوید.
از چرت زدن خودداری کنید.
کمی ورزش کنید.
اجازه دهید مقداری نور خورشید وارد بدن شود (اما حتما از پوست خود در برابر اشعه های مضر محافظت کنید).
روتین عصر
کاهش/حذف کافئین مصرفی بعد از ناهار.
کاهش/حذف قرار گرفتن در معرض نور تا 3 ساعت قبل از خواب.
کاهش/حذف زمان نمایش صفحه قبل از خواب.
از عادت خوردن بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
در فعالیت هایی شرکت کنید که آرامش را تشویق می کنند.
روتین زمان خواب
هر روز در یک زمان ثابت به رختخواب بروید.
محیطی آرام و راحت برای خواب ایجاد کنید.
به بدن خود گوش دهید تا سرنخ هایی در مورد کارهایی که باید انجام دهید/اجتناب کنید.
به افکار مثبت در مورد خواب، توانایی خوابیدن و ایمنی خود فکر کنید.
برخی از عوارض بی خوابی :
- ضعیف ایمنی
- دیابت نوع یک
- فشار خون بالا
- افسردگی
- افت تمرکز
- کاهش میل جنسی